Gladovanje uz hranu – FMD (Fasting Mimicking Diet)

Gladovanje je praksa koja je prisutna kroz čitavu ljudsku istoriju, bilo zbog religijskih, kulturnih ili zdravstvenih razloga. U novije vreme, gladovanje je postalo tema istraživanja u kontekstu njegovih potencijalnih zdravstvenih prednosti, posebno kroz koncepte poput autofagije i modifikovanog posta, poznatog kao FMD (skraćenica za Fasting Mimicking Diet).

Napominjem da nemam bilo kakvog finansijskog interesa, s obzirom da će biti spominjan proizvod ProLon, jer su sa njim rađena istraživanja, pa te podatke i navodim. Da li se isto ovo može postići i sa hranom koja prati strukturu FMD u obliku preparata komentarisaću kasnije, kao i razlog zbog kojeg ovako opširno pišem na ovu temu.

Dve vrste posta

O gladovanju i vrstama posta pisala sam odavno. Danas temu postavljam iz druge pesrpektive, sa naglaskom na ishranu koja imitira gladovanje.

Kada započnete sa gladovanjem, važno je da razumete kako se vaše telo prilagođava tokom perioda bez hrane. U početku, kada prestanete da jedete, telo koristi rezerve šećera deponovane u organizmu (glikogen) kao izvor energije. Kako ove rezerve šećera opadaju, telo prelazi na sagorevanje masti kao goriva, stvarajući ketone iz kojih dobija energiju. Ovaj metabolički pomak je poznat kao ulazak u stanje ketoze, koje ima ključnu ulogu u postu i donosi brojne koristi i predstavlja fiziološki aspekt gladovanja.

Koliko će se telo brzo adaptirati zavisi od više faktora, od metaboličke fleksibilnosti, količine rezervi glikogena, ishrane koja je prethodila gladovanju, fizičke aktivnosti. U proseku drugi dan telo se adaptira na stanje posta, a do trećeg dana dolazi do aktivacije autofagije, što pokreće značajno čišćenje i obnavljanje ćelija.

Ovaj postepeni prelaz od redovne ishrane do potpunog prilagođavanja postu definiše različite vrste posta i u ovom slučaju to je važno naglasiti kako bismo napravili razliku, s obzirom da su efekti drugačiji.

U tom smislu razlikujemo dve vrste posta.

1. Povremeno, isprekidano gladovanje (Intermmittent fasting) u raznim formama, bez obzira da li je to 16/8, ili 18/6, ili 20/4, ili bilo koja opcija u kojoj je period bez hrane kraći od 48 sati.
2. Produženo (periodično) gladovanje kada period bez hrane traje duže od dva dana.

Razlog za ovu podelu leži u razlici koju donosi produženo gladovanje, u benefitima koji se neće pokazati ako se gladuje kraće od 48 sati.

Autofagija – proces obnove i reciklaže ćelija

Autofagija je proces u kojem ćelije razgrađuju i recikliraju svoje oštećene ili nepotrebne delove, čime se održava njihovo zdravlje i funkcionalnost. Ovaj proces pomaže u eliminaciji toksina, bakterija i drugih štetnih materija unutar ćelija. Autofagija je važna za regeneraciju tkiva, imunitet i usporavanje starenja.

Ono što je važno za našu priču jeste da se u manjoj meri ovaj proces odvija svakodnevno, u periodima kada smo bez hrane. Međutim, za pravo, „dubinsko čišćenje“ organizma neophodno je da telo bude najmanje 48 sati bez hrane i tada telo targetira otpad koji se nakupio, sakuplja ga i eliminiše, čime stvara prostor za nove, zdrave ćelijske komponente, a čime se ispoljava lekoviti efekat autofagije. Drugim rečima, kraći periodi bez hrane neće doneti ove benefite.

Zamislite svoje telo kao razrađen biznis, gde svaka ćelija deluje kao radnik koji neumorno radi na tome da sve funkcioniše kako treba. Hrana koju jedemo je kao novac koji se ulaže u ovaj posao, pomažući mu da raste. Međutim, kako vreme prolazi, stvari mogu da postanu pomalo neorganizovane. Kao što kompanije zapošljavaju pogrešne radnike ili se zaposleni suočavaju sa nagomilanim zadacima, tako i ćelije počinju da nakupljaju oštećene proteine i istrošene komponente koje ne funkcionišu kako treba.

Sada zamislite da ekonomija doživi recesiju, što znači da nema novca koji dolazi, baš kao što nemamo hranu tokom posta. Kao odgovor na taj stres, kompanije moraju da smanje troškove, pažljivo pregledaju svoje rashode i postanu efikasnije. Ovo je upravo ono što se dešava u našem telu kada se aktivira autofagija tokom posta. Telo se oslanja na svoje rezerve i pokreće proces čišćenja, uklanjajući oštećene ćelije i reciklirajući istrošene delove.

Kada je autofagija u funkciji, naše stare ili umiruće ćelije se pravilno recikliraju, a zdravlje ćelija se značajno poboljšava. Autofagija je proces koji pokazuje neverovatnu otpornost i prilagodljivost našeg tela. Zbog ovih izuzetnih efekata, autofagija je povezana sa prevencijom različitih bolesti, a verovatno je glavni razlog zbog kojeg periodični post donosi tako značajne zdravstvene koristi.

 
Šta je FMD?

FMD (Fasting Mimicking Diet) ili ishrana koja imitira gladovanje je poseban režim ishrane koji donosi benefite posta, ali uz unos male količine hrane. Kreirao je dr. Valter Longo, naučnik sa Univerziteta Južna Kalifornija sa svojim timom saradnika, nakon godina istraživanja o dugovečnosti i regeneraciji ćelija.

FMD traje pet dana i sastoji se od niskokaloričnih obroka bogatih zdravim mastima, vlaknima i biljnim proteinima, ali sa malo šećera i ukupnih proteina. Potpuno je biljnog porekla. Prvog dana unos kalorija je oko 1.100 kcal, a naredna četiri oko 750 kcal.

Ovaj režim pokreće procese autofagije i obnavljanja matičnih ćelija, slične onima koji se javljaju kod potpunog gladovanja, ali bez sporednih efekata koji prate potpuno gladovanje. Studije su pokazale da FMD može poboljšati metaboličko zdravlje, smanjiti upalne procese i ono po čemu je posebno poznat, podržava dugovečnost.

Dizajniran je tako da bude lakši za sprovođenje od klasičnog posta, a brojna istraživanja ukazuju na potencijalne koristi ove intervencije za prevenciju dijabetesa, srčanih bolesti i čak nekih oblika raka.

Dostupan je u obliku ProLon preparata.

 
Kako nauka objašnjava FMD?

Za objašnjenje je potrebno da posmatramo molekularnu definiciju gladovanja koja se razlikuje od fiziološke. To znači da ćelije na specifičan način „čitaju“ informacije koje im govore da li je hrana u telu ili ne.

Naše ćelije poseduju mehanizme za prepoznavanje hranljivih materija, koje možete zamisliti kao senzore ili alarme koji se aktiviraju kada hranljive materije uđu u telo. Ovi senzori zatim pokreću niz reakcija.

Postoje tri ključna puta prepoznavanja hranljivih materija: mTOR (Mammalian target of rapamycin), PKA (Protein Kinase A) i IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1) Kada su aktivirani, oni signaliziraju telu da koristi unesene hranljive materije i energiju za rast. Kada nisu stimulisani, telo zna da je vreme za popravku i regeneraciju.

– mTOR i IGF-1 uglavnom reaguju na prisustvo aminokiselina (gradivnih jedinica proteina). 

– PKA se mahom aktivira prisustvom šećera. 

Zanimljivo je da male količine hranljivih materija mogu proći “ispod radara” ovih senzora, što je osnova za efikasnost FMD tehnologije. Međutim, prekomerni unos bilo koje hranljive materije pokreće “alarm” i telo ulazi u režim hranjenja.

Zbog toga se FMD temelji na vrlo specifičnom odnosu makronutrijenata i to:

Masti: Oko 50-60% ukupnih kalorija, najviše iz zdravih izvora, poput maslinovog ulja i orašastih plodova.

Ugljeni hidrati: Oko 30-40% ukupnih kalorija, ali sa vrlo niskim glikemijskim indeksom, najviše u obliku vlakana iz povrća.

Proteini: Oko 10% ukupnih kalorija, i to iz biljnih izvora. Prekomeran unos proteina, a posebno onih životinjskog porekla zaustavio bi autofagiju i ostale poželjne procese.  Ovde treba naglasiti da kada govorimo o proteinima, tada pre svega mislimo na aminokiselinski sastav, jer ne utiču sve aminokiseline jednako na aktiviranje navedenih puteva.

Ova raspodela makronutrijenata je dizajnirana da podstakne telo da uđe u stanje gladovanja, istovremeno obezbeđujući hranljive materije potrebne za normalno funkcionisanje tela.

Koja je razlika između klasičnog gladovanja sa vodom i FMD?

Gladovanje uz vodu je privuklo pažnju zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi, ali nosi i niz rizika, posebno ako traje više dana. Zbog mogućih komplikacija, stručnjaci često preporučuju medicinski nadzor za ovakve režime. Postoje i skupi programi ili centri za podršku ljudima koji žele da prođu kroz proces posta uz vodu.

Rizici višednevnog gladovanja uz vodu uključuju:

– Metaboličku acidozu (smanjenje pH vrednosti krvi) 

– Glavobolje 

– Žučne kamence 

– Snižen krvni pritisak 

– Kod nekog povišen krvni pritisak

– Nizak nivo šećera u krvi 

– Nesanica 

– Dehidracija (jer hrana doprinosi unosu vode i elektrolita u organizam). 

Takođe, tokom posta, osećaj žeđi može oslabiti, što dodatno povećava rizik od dehidracije. Ovo naglašava značaj medicinskog nadzora kako bi se minimalizovale negativne posledice.

Ovde ću da napravim malu digresiju. Ima ljudi koji danima gladuju, kojima je to postao deo redovnog režima za očuvanje zdravlja i koji se odlično nose sa gladovanjem. Međutim, ovaj tekst je namenjen svima, a većina ipak nije u stanju da dobro podnosi gladovanje.

Više je prednosti koje ima FMD u odnosu na klasično gladovanje: pre svega unosi se hrana dok telo ostaje u stanju gladovanja i čuva se mišićna masa.

Pri tome se FMD daleko lakše podnosi, jer kriza nije toliko jaka kao kad je telo potpuno bez hrane. U oba slučaja (i klasično gladovanje i FMD) kritični su drugi i/ili treći dan, ali u slučaju FMD kriza nije toliko snažno izražena.

Ovde je važno istaći da je u oba slučaja mnogo teže ljudima kod kojih se ishrana bazira na mnoštvu ugljenih hidrata, nego osobama koje su na low carb ili keto ishrani. Ova druga grupa se lakše prilagođava periodu bez hrane i sam osećaj i senzacija gladi su drugačiji.

Generalno, gladovanje na vodi  može biti izuzetno izazovno. Iako su mnoga istraživanja o gladovanju uz vodu medicinski nadgledana, čak 46% učesnika odustane od tih studija. Što znači da je bez medicinskog nadzora taj procenat još daleko veći. Potrebna je velika posvećenost da biste izdržali glad i druge nuspojave koje prate višednevno gladovanje (govorim iz iskustva, kod mene je taj treći dan baš bio kritičan i morala sam da odustanem jer mi je krvni pritsak skočio, plus nisam mogla da spavam).  FMD dolazi kao mnogo jednostavnije rešenje, jer nema tog ekstremnog osećaja gladi pa se optimalnih pet dana lakše izdrži.

Dakle, lakše je i bezbednije. I još nešto: kod FMD održava se redovna rutina. Koliko god da su ti obroci mali, ipak imate doručak, ručak i večeru. Pshološki je lakše.

 
Mišićna masa i FMD

Jedna od ključnih prednosti FMD-a je očuvanje mišićne mase, što je od izuzetnog značaja za zdrav metabolizam. Sprovedena je četvoromesečna studija u kojoj su upoređivani efekti mediteranske ishrane i FMD-a. Mediteranska ishrana, poznata kao zlatni standard za zdravlje srca i krvnih sudova, primenjivana je uz dnevni unos od 1.200 kalorija, dok je FMD korišćen pet dana svakog meseca tokom četiri meseca. Rezultati su pokazali slične pozitivne efekte na zdravlje kardiovaskularnog sistema u obe grupe. Međutim, grupa koja je pratila mediteransku ishranu izgubila je značajnu količinu mišićne mase zbog kalorijskog deficita, dok je grupa na FMD režimu uspela da očuva mišićnu masu.

Zadržavanje mišićne mase tokom FMD-a objašnjava se kroz nekoliko ključnih mehanizama:

• Hormonska adaptacija – povišen nivo hormona rasta (HGH): Tokom FMD-a dolazi do porasta hormona rasta, koji ima anabolički efekat i pomaže u očuvanju mišićne mase čak i kada je unos kalorija smanjen.
• Ketogeneza i korišćenje masti kao goriva – kako se smanjuje unos ugljenih hidrata i proteina, telo prelazi na korišćenje masti i ketona za energiju, čime se smanjuje razgradnja mišićnih proteina.
• Autofagija i obnavljanje ćelija  – reciklaža aminokiselina tokom autofagije. FMD pokreće autofagiju tokom koje se omogućava reciklaža aminokiselina,  što može pomoći u očuvanju mišićnih proteina. Time se čuvaju i esencijalne aminokiseline – iako je unos proteina smanjen tokom FMD-a, organizam efikasnije reciklira aminokiseline, smanjujući potrebu za njihovom eksternom dostavom.
• Faza ponovnog hranjenja: Nakon završetka FMD ciklusa, unos adekvatne količine proteina može podstaći sintezu mišićnih proteina, što doprinosi obnavljanju ili čak povećanju mišićne mase.

Dakle, FMD ne samo da štiti mišićnu masu, već kroz dejstvo hormona, ketogenezu i autofagiju može doprineti čak i njenom poboljšanju nakon završetka ciklusa.

Uticaj na zdravlje

Kada govorimo  o ovoj vrsti intervencije hranom, najvažnije je istaći da se njena moć krije pre svega u preventivi. Međutim, sve više istraživanja pokazuje da se povoljni efekti ispoljavaju i kod određenih zdravstvenih stanja.

Zdravlje srca

FMD daje odlične rezultatate kada je u pitanju zdravlje srca i metaboličko zdravlje. Studije su pokazale da tri uzastopna ciklusa ove ishrane, po pet dana, značajno smanjuju faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Konkretno, kod učesnika je primećeno smanjenje telesne mase, ukupne i abdominalne masnoće, kao i sniženje krvnog pritiska. Kod osoba s povećanim rizikom, FMD se pokazala posebno efikasnom u poboljšanju nivoa šećera u krvi, triglicerida, ukupnog i LDL holesterola, kao i C-reaktivnog proteina (CRP), što ukazuje na njen terapeutski potencijal za osobe s višim rizikom od metaboličkih bolesti.

Još zanimljivije, uporedna studija između FMD i mediteranske ishrane otkrila je da je četiri ciklusa FMD (ukupno 20 dana posta) tokom četiri meseca bilo podjednako efikasno u poboljšanju metaboličkih pokazatelja kao i četiri meseca kontinuiranog pridržavanja mediteranske ishrane (što zahteva 120 dana striktne dijete).

Dijabetes

Pre samo nekoliko godina, kad je objavljena knjiga Longevity Diet koju je napisao prof. Longo naglašeno je da osobe sa dijabetesom treba da izbegavaju FMD zbog potencijalne opasnosti od hipoglikemije, koja može biti i letalna. Razlog za taj oprez bio je nedostatak studija sa dijabetičarima, koje su u međuvremenu urađene, tako da  sada znamo da FMD pokazuje značajan potencijal za poboljšanje metaboličkog zdravlja kod osoba s dijabetesom.

U kliničkom ispitivanju, šest mesečnih ciklusa ProLonove 5-dnevne FMD ishrane dovelo je do značajnog smanjenja vrednosti hemoglobina A1c, što je ključni pokazatelj kontrole šećera u krvi tokom vremena, i poboljšanja HOMA-IR nivoa, kao jednog od pokazatelja insulinske rezistencije.

Najbolji deo istraživanja jeste otkriće da je dve trećine učesnika smanjilo korišćenje lekova za dijabetes nakon šest ciklusa FMD dijete. Poboljšanje u kontroli nivoa šećera u krvi održalo se mesecima nakon završetka programa.  

Kao odgovor na ove rezultate, kompanija L-Nutra, matična organizacija ProLona, razvila je poseban FMD protokol i program podrške nazvan „L-Nutra Health“. Ovaj program pomaže osobama sa dijabetesom tipa 2 da koriste FMD i druge ključne promene životnog stila kako bi smanjili ili u potpunosti prestali s korišćenjem lekova, čime se omogućava kontrola bolesti, pa čak i njena regresija.

Ovde je važno naglasiti da nije poželjno da dijabetičari sami započinju FMD, jer uz lekove zaista može doći do značajnog pada šećera u krvi, pa je medicinski nadzor neophodan.

Kancer

Cela FMD priča je krenula kao potreba da se pomogne onkološkim pacijentima, da se zaštite zdrave ćelije, a one bolesne da budu podložnije dejstvu terapije. Nedavno je iz štampe izašla nova knjiga prof. Longa “Fasting Cancer”  u kojoj on govori o najnovijim saznanjima iz ove oblasti.

• Studije na miševima: Istraživanja su pokazala da ciklusi FMD značajno smanjuju učestalost pojave raka i odlažu smrtnost povezanu s rakom. Takođe, višestruki ciklusi FMD doveli su do smanjenja broja tumora i produžili vreme do njihove pojave.

Ovde treba naglasiti da su studije na miševima pokazale odlične rezultate, ali kada su rađene kliničke studije sa ljudima, ipak rezultati nisu bili toliko zadivljujući.

• Imunološki odgovor: FMD utiče na metabolizam i imunološki sistem, smanjujući nivoe insulina i IGF-1, hormona povezanih s rastom tumora. Takođe, podstiče antitumorski imuni odgovor, uključujući povećanje aktivnosti T-ćelija.
• Smanjenje simptoma hemoterapije: Pacijenti koji su koristili FMD u kombinaciji s terapijama prijavili su manje nuspojava hemoterapije, poput umora i mučnine.

Važno je napomenuti da FMD koji se koristi u istraživanjima nije identična komercijalno dostupnim verzijama, poput ProLonTM. Osobe koje razmatraju FMD kao deo terapije treba da se posavetuju sa svojim lekarom. Takođe, neprofitna organizacija Create Cures Foundation pruža resurse za integraciju FMD-a u lečenje raka.

Ovde je važno istaći nekoliko stvari. Sve je još u fazi istraživanja, i mnogo toga se ne zna. FMD ima snažan uticaj na produkciju matičnih ćelija. U nekim slučajevima kod karcinoma podstiču se zdrave matične ćelije, međutim, dešava se da se razvijaju i matične ćelije karcinoma, stoga se preporučuje oprez. Tamo gde je preporučljivo koristiti FMD u kombinaciji sa hemoterapijom ili ostalim vrstama terapija jesu poodmakle faze karcinoma (treći i četvrti stadijum) i tu su studije pokazale obećavajuće rezultate kada je u pitanju procenat stope preživljavanja ovih pacijenata. Tako da Prof. Longo preporučuje da ako je u pitanju rani stadijum koji može biti uspešno lečen standardnom terapijom, tada je najbolje primeniti Longevity diet plus 12 – 14 sati bez hrane dnevno kao najbezbedniju  opciju. Naravno, može se dogoditi da FMD pomogne i ovde, ali nikad ne znate da li će se pokrenuti i matične ćelije kancera.

U narednim godinama saznaćemo mnogo više, zbog potencijala gladovanja ili FMD  u terapiji karcinoma. Zdrave ćelije kroz evoluciju su naučile da se suočavaju sa nedostatkom hrane i imaju svoje mehanizme za to. Ćelije kancera bujaju u suvišku hrane. Kada ostanu bez dostupne hrane, postaju slabije. I tu se onda ide sa terapijom koja u ovom slučaju može da bude izuzetno uspešna, jer targetira već oslabljenu ćeliju raka.

Zbog toga je najveći potencijal FMD zapravo u prevenciji ove vrste oboljenja.

 
Mozak i kognitivne funkcije

U poslednjih 30 godina zabeležen je zabrinjavajući porast Alchajmerove bolesti, što ističe važnost očuvanja zdravlja mozga i kognitivnih funkcija.

Rana istraživanja pokazuju da FMD može poboljšati pamćenje, mentalnu oštrinu i čak usporiti promene povezane sa Alchajmerovom bolešću. Studije na miševima i ljudima sa blagim oblikom bolesti pokazale su ohrabrujuće rezultate – bolju memoriju, učenje i regeneraciju neurona, uz dobru podnošljivost ove intervencije hranom.

Psihičko zdravlje

Efekti FMD-a ne zaustavljaju se na telu, već dotiču i mentalno i emocionalno zdravlje.

U anketi sa 2000 korisnika nakon 5 dana:

89% je reklo da su posle FMD-a motivisaniji da žive zdravije.

77% je osećalo veću kontrolu nad zdravljem.

67% je imalo manje žudnje za hranom.

U maloj studiji kod osoba sa depresijom, oni koji su kombinovali FMD sa psihoterapijom imali su: smanjenje depresivnih simptoma, više samopouzdanja i poboljšan kvalitet života u poređenju sa osobama koje su išle samo na psihoterapiju.

Dugovečnost: Da li možemo da vratimo biološki sat?

Starenje je prirodan proces — ali je i najveći faktor rizika za mnoge hronične bolesti, poput kancera, bolesti srca i neurodegenerativnih oboljenja.

Međutim, naše biološko starenje se ne mora poklapati sa hronološkim.

Hronološka starost – koliko imamo godina.

Biološka starost – koliko su naše ćelije zaista “stare”, u zavisnosti od zdravlja organa, metabolizma i imunog sistema.

Biološka starost je bolji pokazatelj zdravlja nego broj svećica na torti. I što je najbolje — može se usporiti, pa čak i vratiti koju godinu unazad.

Naučnica Morgan Levine razvila je formule za merenje biološke starosti koje se danas smatraju zlatnim standardom. One uzimaju u obzir važne faktore kao što su:
– funkcija organa
– metabolički pokazatelji
– zapaljenski procesi
– imunološko zdravlje

U jednoj studiji iz 2023, samo 3 ciklusa od po 5 dana FMD-a dovela su do smanjenja biološke starosti za 2,5 godine!

Dugoročno, redovni FMD ciklusi mogu pomoći da:
– usporimo starenje,
– uđemo u pozne godine sa dobrim zdravljem
– i smanjimo rizik od hroničnih bolesti.

 
Dugotrajni efekti na telesnu masu

Ovo sam namerno ostavila za kraj, jer FMD nije program za mršavljenje. Gubitak kilograma dolazi kao prirodna posledica. U studiji iz 2017. učesnici su izgubili u proseku 2,6 kg  i 4 cm u obimu struka, nakon 3 ciklusa FMD-a. Zanimljivo je da efekat FMD-a prevazilazi površinski potkožni sloj masti i cilja na tvrdokornu visceralnu mast koja okružuje vitalne unutrašnje organe – tip masti koji je snažno povezan sa metaboličkim poremećajima. Takođe treba naglasiti da su se ljudi vratili svojim redovnim prehrambenim navikama nakon što je studija završena, međutim, i tri meseca kasnije ostalo je 64% izgubljene telesne mase i 60% smanjenog obima struka.

Da li može isto da se postigne i sa hranom?

Ovo je glavno pitanje koje se nameće svima koji bi želeli da probaju, a nisu u prilici da nabave ProLon.

Radim u jednom wellness retreat – u koji koristi FMD principe, dakle kalorijsku vrednost i odnos makronutrijenata tokom 7 dana, ali sa hranom. To su tri obroka, ručak i večera sa po tri minijaturna jela koja predstavljaju predjelo, salatu i glavno jelo za ručak, dok je za večeru predjelo, supica i glavno jelo. Potpuno biljna ishrana. Moj zadatak kao nutricioniste je da gostima objasnim benefite FMD ishrane, da u saradnji sa lekarima pratim kako teku njihovi dani u hotelu, ali i da komuniciram sa kuhinjom gde se pripremaju obroci, posebno u situacijama kada se redovni jelovnik treba menjati zbog specifičnih potreba konkretne osobe. Sve fotografije jela koje ovde vidite su sa našeg menija.

E sad, kako sam bila oduševljena FMD ishranom i pre nego što sam počela ovde da radim, pažljivo sam pratila kako ljudi reaguju. Doduše, treba imati u vidu da to nije samo hrana, već i brojni drugi tretmani uz masaže, pa izolovano mesto u prirodi gde ljudi imaju priliku da se odmore. Dakle, sve to ima uticaja, ali ono što na mene uvek ostavi najjači utisak, to su sjajna i zadovoljna lica ljudi koji dođu na drugu konsultaciju pre odlaska. Komentar koji povremeno čujem izražava čuđenje kako je moguće da se jede tako malo hrane, a da se ipak ima energije. Odgovor je jednostavan: telo je uspelo da dođe do zaliha deponovane energije i da se odatle snabdeva. Plus se oslobađa nagomilanih toksina.

I samo jedna napomena: ako ste od onih koji „ne mogu bez mesa“, ova priča nije za vas. Mnogo je više zadovoljnih lica, ali desi se da je nekom mučenje. Pa ipak, uvek naglasim kako je fantastičan izazov da se proba, jer se bolje upoznaje sopstveno telo, odnos prema hrani, čula ukusa se očiste od raznoraznih dodataka hrani koji se inače dodaju u namirnicama koje svakodnevno koristimo, pa se bolje prepoznaje prirodan ukus hrane. Koja je, naravno, visokog kvaliteta pri čemu se jako vodi računa o načinima pripreme.

Znači, moguće je i sa hranom.

Međutim, tu imamo neke nove momente. 2024. godine je rađena studija u Švajcarskoj, objavljena u časopisu „Clinical Nutrition“ gde su se pratili efekti FMD ishrane tokom 7 dana, s tim da je pored grupe sa navedenim odnosom makronutrijenata, druga grupa učesnika imala FMD, ali sa 30% proteina i 25% masti, dok je učešće ugljenih hidrata ostalo nepromenjeno, 45%. Naravno, reč je ponovo o potpuno biljnoj ishrani.

Glavni nalazi ovog istraživanja pokazali su da je sedmodnevna FMD ishrana, bez obzira na makronutrijentni sastav, smanjila glukozu u plazmi natašte i nivoe IGF-1, indukovala autofagiju na molekularnom nivou i dovela do umerenog smanjenja telesne mase i masnog tkiva. Međutim, promena makronutrijentnog sastava FMD dijete različito je uticala na ishode: HP-FMD (FMD sa višim učešćem proteina)  je selektivno smanjila masu visceralne masti, dok je porast cirkulišućih
ketona bio manji u poređenju sa LP-FMD (FMD sa nižim učešćem proteina). Važno je istaći da je samo opcija sa više proteina poboljšala varijabilnost srčanog ritma, raznovrsnost crevnog mikrobioma i profile cirkulišućih lipida.

Dakle, isti broj kalorija, ali različito organizovani makronutrijenti. Ostaje da se razjasni da li su u ovoj varijanti sa više proteina ekstra benefiti došli zbog više proteina ili zbog manje masti i verovatno je to sledeći korak u istraživanju. Za sada znamo da ideja sa smanjenim učešćem proteina nije zakucana u kamenu i da to može da se promeni.

Pošto sam ovaj tekst počela da pišem mesecima pre, a možda i više od toga, informacija o ovoj studiji došla je kasnije. Vreme će pokazati koji odnos makronutrijenata je najoptimalniji, pri čemu (samo nagađam) može da postoji mogućnost da se makronutrijenti prilagode željenom cilju. Ali ukupan sadržaj kalorija ostaje isti.

 
Da li treba da probate ovo kod kuće?

Ako krećete sami u tu avanturu, ne bih preporučila da to radite bez lekara, a veliko je pitanje koliko ima kod nas lekara koji su upoznati sa celom pričom i koji bi želeli time da se bave. Ako nekog nađete, super.

Sa druge strane, taj ProLon je izazov na svoj način, ako treba da se šalje u Srbiju. Kao prvo cena je negde oko 180 evra, osnovni paket za pet dana, u momentu dok ovo pišem. Ok, za to vreme ne kupujete ništa od hrane, što je olakšavajuća okolnost. E sad, ja sam kontaktirala ispostavu u Italiji, a tamo nisu imali odgovor na moje pitanje koja bi bila cena poštarine, s obzirom da nismo u okviru EU. Komentar je bio da se oni bave „važnim“ zemljama, misleći valjda na ove velike. Mi se baš i ne računamo.

Tako da ostaje samo da čekamo da se pojavi neko ko će prepoznati potencijal, pa postati distributer. Do tada, ne znam šta bih vam rekla. Možda sa hranom, ali ako nađete pouzdanog lekara da vas nadgleda. Samo, nemojte da se oslonite na Chat GPT za izradu jelovnika sa željenim makronutrijentima, testirala sam ga i omašio je.

Treća je opcija da skoknete do Azerbejdžana (da dočekamo i taj direktni let za Baku iz Beograda koji bi trebao da krene u maju 2026.), divne Gabale i da vidite kako FMD izgleda u paketu sa ostalim tretmanima i masažama. Možete i u Weggis u Švajcarsku, ista je firma, ali ako mene pitate, Azerbejdžan je nezamenljiv. Sasvim posebno iskustvo.

Ako ste izdržali dovde, svaka čast. Planirala sam još jedan deo jer bi bez njega tekst delovao nekompletno, pa u nastavku pišem sve one detalje vezane za sam proces primene FMD ishrane.

Kako se pripremiti za post?

Da bi iskustvo sa ishranom koja imitira gladovanje bilo što lakše i prijatnije, važno je pripremiti se unapred. Evo nekoliko korisnih saveta:

🔸 Postepeno smanjite kofein
Ako pijete kafu svakodnevno, nagli prekid može izazvati glavobolje i nelagodnost. Počnite da smanjujete unos nekoliko dana ranije. Tokom FMD ishrane dozvoljena je 1 šolja crne kafe (sa ili bez kofeina) ili 2 šolje čaja sa kofeinom dnevno, ali je ipak bolje da se kofein izbegava u potpunosti. Zato je lakše ako se telo na vreme pripremi. Kod nas u hotelu ne dajemo gostima kofein, kako bi se što bolje opustili, ali dešava se da imaju glavobolju prvih dana ako u svakodnevnom životu unose dosta kofeina.

🔸 U društvu je lakše
Uključite prijatelje, porodicu ili osobe koje slično razmišljaju. Na ovaj način ćete imati dodatnu motivaciju i podršku.

🔸 Isplanirajte vreme posta
Verovatno ćete biti manje energični dok ste na FMD-u. Isplanirajte program za period kada nemate važne obaveze ili naporne sastanke. Ostanite aktivni, ali ostavite prostor i za odmor i spavanje.

🔸 Konsultujte lekara
Ako imate zdravstvene tegobe ili koristite lekove i suplemente, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom pre početka. Nikada ne prekidajte terapiju bez dogovora sa stručnim licem.

🔸 Hidrirajte se
Voda je najbolji saveznik tokom FMD-a – pomaže u borbi protiv gladi i pomaže telu da se očisti. Uvek držite pri ruci vodu.

🔸 Osmislite svoje vreme
Gladovati je teže kada osećate dosadu. Isplanirajte lagane obaveze, šetnje, kućne poslove, kreativne aktivnosti – sve što vam odvraća misli od hrane.

🔸 Odmorite se
Vaše telo prolazi kroz dubok proces regeneracije. Lezite ranije, meditirajte, napravite sebi lep, tihi ugođaj, opustite se.

🔸 Lagana fizička aktivnost
Šetnja, joga i istezanje su odlični izbori. Izbegavajte naporne treninge i slušajte svoje telo. Neki ljudi uspevaju da vežbaju i uz FMD bez problema, ali to je već individulna stvar.

Bez dodavanja hrane i suplemenata!
FMD je pažljivo dizajniran da ne aktivira puteve osetljive na hranljive materije. Zato je važno da se program prati tačno – bez dodavanja hrane, napitaka (osim vode i čaja iz kutije) ili zamene obroka između dana.

Šta da očekujete tokom FMD posta

(ove konkretno preporuke se odnose na ProLon, ali logično je da se isti princip sledi i sa hranom)

Dan 0 – Pripremni dan

Pre nego što započnete petodnevni post, dan pre početka služi za pripremu tela i uma.
Poželjno je:
– postepeno smanjivati kofein
– izbegavati šećer, rafinisane ugljene hidrate i alkohol
– smanjiti unos mesa, zasićenih masti i veličinu porcija
– večerati ranije, po mogućnosti pre zalaska sunca

Ovaj dan doživite kao lagani prelaz i svesno biranje intervencije u ishrani koja donosi brojne povoljne efekte na organizam.

Dan 1 – Ulazak u FMD

Prvi dan posta pruža najviše kalorija, kako bi telo lagano prešlo u režim posta. Telo počinje da troši zalihe glukoze i prelazi na unutrašnje izvore energije – masne naslage. Počinje proizvodnja ketona, alternativnog goriva za mozak i telo.

Preporuka:
– pijte više vode nego inače
– upoznajte se sa sadržajem paketa za taj dan
– obroke rasporedite ravnomerno tokom dana

Dan 2 – Ulazak u ketozu

Ovo je dan kada telo prelazi na veoma nizak unos kalorija i koristi ketone kao glavni izvor energije.

Mogu se javiti simptomi „keto gripa” – blaga glavobolja, umor ili razdražljivost, ali to je normalan deo procesa prilagođavanja.

Dan 3 – Aktivacija autofagije

Dan 3 je najintenzivniji za većinu – telo je u punom režimu posta i uveliko radi na autofagiji. Moguće je da se simptomi iz prethodnog dana pojačaju, ali dobra vest je da se već od sutra osećate znatno bolje. Ono što mi ovde predložimo gostima jeste da, na sredini svog boravka i kada krene autofagija, jedan dan budu bez hrane, samo na tečnostima (voda, čaj, bujon od povrća). Na ovaj način proces postaje još intenzivniji.

Dan 4 – Mnogo je lakše

Dani 4 i 5 donose manje fizičke izazove, a telo nastavlja sa dubokom regeneracijom ćelija. Pratite svoje emocije i misli – ovo je idealan trenutak da primetite promene u odnosu prema hrani.

Takođe, počnite da razmišljate o Danu 6 – danu prelaska na regularnu ishranu.

Dan 5 – Vreme je za završetak

Telo je sada u stabilnoj ketozi i autofagiji, a mnogi prijavljuju više energije,  jasnoću misli i osećaj smirenosti.

Ovaj dan označava kraj posta, ali početak novog poglavlja – svesniji, jači i povezaniji sa sobom.

Prelazni period nakon posta

 Dan 6 – Prelazni dan (Refeeding)

Koliko je važan sam post, toliko je važan i neposredan period nakon posta. Stoga je neophodno da već imate plan za ishranu, jer šta jedete na Dan 6 je ključno za očuvanje benefita. Zanimljivo je da čak 89% učesnika FMD-a oseća veću motivaciju da nastavi sa zdravim stilom života nakon posta!

Preporuke za Dan 6:

Postepeno uvođenje – lagana, polu-tečna hrana: supe, čorbe, smutiji
Male porcije – da ne opteretite digestivni sistem

Integralne žitarice, voće, povrće – izbegavajte rafinisane proizvode
Laka proteinska jela – kao pečeni losos ili piletina bez kože

Izbegavajte restorane i alkohol.
Kafa može, ali birajte nezaslađene varijante.

 Uobičajeni simptomi tokom FMD-a

Svako je priča za sebe i koji će se simptomi javiti tokom posta specifično je za svakog ponaosob. Telo se prilagođava novom režimu i simptomi su prirodna posledica tog prilagođavanja. Ako govorimo o ProLon preparatu, on uključuje još neke dodatke poput L-Drink-a – biljnog napitka bogatog glicerolom, koji hidrira, štiti mišićnu masu i daje dodatnu energiju. U paket su takođe uključeni i čajevi, a sve to dodatno obezbeđuje nutrijente koji olakšavaju post. Međutim, i dalje se radi o dubokoj detoksikaciji tela kroz vrlo nisku kalorijsku ishranu.
To može izazvati neprijatne, ali prolazne simptome.

Među njima su:
• Umor
• Glavobolja
• Vrtoglavica
• Bolovi u mišićima i zglobovima
• Mučnina
• Teškoće sa koncentracijom

Ovi simptomi obično slabe već posle prvih dana – telo uči da funkcioniše bez konstantnog unosa količine hrane na koju je naviknuto. Kada ljudi poste na ovaj način, taj prvi put je ujedno i najteži. Sledeći ciklusi su često lakši i prijatniji.

“Keto grip” – glavni izazovi

Kako telo prelazi na korišćenje masti za energiju (ketozu), mogu se javiti:

Glavobolja

Mučnina

Umor

Loš san

Rešenje: pijte dovoljno vode tokom celog dana.

Ako osetite ozbiljnu slabost, vrtoglavicu ili nesvesticu – prekinite post i pojedite nešto (npr. voćni sok ili obrok).
U slučaju sumnje, uvek se konsultujte sa lekarom.

Ako je potrebno, dozvoljeno je uzeti Tylenol ili Brufen za bolove – ali, kada god je moguće, izbegavajte lekove i suplemente jer mogu ometati procese posta.

Nadutost & Zatvor

FMD je biljna hrana bogata vlaknima – to može izazvati nadimanje, grčeve, zatvor ili ređu stolicu. Osim toga, manji unos kalorija znači i manju potrebu za pražnjenjem.
Ove tegobe su kratkotrajne i nestaju nakon povratka na redovnu ishranu. Ono što pomaže jeste povećan unos vode, lagana šetnja a baš ako je problematično onda treba dodati blagu pomoć poput preparata sa simetikonom (Espumisan, Aspumex, Gasimetin…) ili magnezijum sulfat.

Napomena: Nisu svi suplementi ispitani u kombinaciji sa FMD-om. Kada god možete – držite se samo hrane i pića koji su preporučeni.

Koža tokom posta: osip ili iritacija?

Ponekad tokom FMD-a može doći do pojave osipa ili iritacije kože. To može izgledati zabrinjavajuće, ali to znači da je u toku detoksikacija. Tokom produženog posta, telo ulazi u duboki režim “čišćenja” eliminišući oštećene ćelije i toksične nusprodukte. Ovi “otpadni materijali” se izbacuju preko jetre, bubrega, creva, limfe – i kože. Osip ili bubuljice mogu biti znak da se telo oslobađa toksina. To je ponekad deo normalnog procesa detoksikacije.

Kada treba obratiti pažnju?

Ako osip dolazi zajedno sa nekim od sledećih simptoma: promenom glasa, otokom (usne, lice), povišenom temperaturom. U tom slučaju odmah treba prekinuti post i obratiti se lekaru. Ako postoji dilema da li se radi o detoksikaciji ili nekoj drugoj reakciji (npr. alergiji), najsigurnije je konsultovati se sa stručnim licem.

Koliko je FMD bezbedan?

Iako FMD donosi mnoge fantastične zdravstvene koristi, izuzetno je važno da se pridržavate bezbednosnih smernica kako biste uživali u svim prednostima posta, a da ne ugrozite svoje zdravlje.

Ko bi trebalo da se posavetuje sa lekarom pre nego što započne FMD?

Iako je FMD generalno siguran za većinu ZDRAVIH LJUDI, pre nego što se započne post, važno je posavetovati se sa stručnom osobom, posebno ako su prisutni bilo kakvi problemi sa zdravljem ili specifične okolnosti.

FMD nije preporučljiv u sledećim slučajevima:

• Aktivne infekcije – Ako imate groznicu, kašalj, proliv, ili bilo koji znak aktivne infekcije, ili ste skloni ponovljenim infekcijama.

• Pothranjenim osobama čiji je indeks telesne mase (BMI) manji od 18,5

• Trudnoća ili dojenje

• Dijetetske restrikcije ili alergije – Ako imate specifična dijetetska ograničenja ili alergije na sastojke ProLonTM, ukoliko se koristi.

• Poremećaji u ishrani – istorija anoreksije ili bulimije.

• Deca i stariji – FMD nije preporučljiv za osobe mlađe od 18 godina. Osobe starije od 70 godina trebaju postiti samo uz nadzor lekara.

Kako koristiti FMD-u uz maksimalnu sigurnost:

Pratite pažljivo smernice programa. Održavajte komunikaciju sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da je FMD pravi izbor za vaše zdravlje. Slušajte svoje telo i ne zanemarujte simptome.

Cilj je maksimalna bezbednost i praktičnost, uz izbegavanje izazova posta samo na vodi.

Ishrana za dugovečnost

Fasting-Mimicking Diet nije zamišljena kao izolovana intervencija, već kao deo šireg koncepta ishrane. Kako bi se postignuti efekti FMD-a održali i dugoročno podržali, ključnu ulogu ima svakodnevni način ishrane poznat kao Longevity Diet (ishrana za dugovečnost), koju je razvio prof. Valter Longo. Predstavlja model ishrane zasnovan na decenijama laboratorijskih istraživanja, epdemiološkim podacima iz tzv. Plavih zona, kao i kliničkim studijama na ljudima. Dakle, FMD je periodična intervencija koja se sprovodi 2-4 puta godišnje, dok je Ishrana za dugovečnost baza između FMD ciklusa koja održava metaboličke i hormonske benefite FMD-a i sprečava jo-jo efekte nakon posta.

Cilj ovog načina ishrane je: produženje zdravog životnog veka (healthspan),  smanjenje rizika od hroničnih bolesti, te podrška ćelijskoj regeneraciji i metaboličkom zdravlju.

Longo naglašava da FMD bez Longevity Diet-a nema pun efekat.

Osnovne karakteristike:

• Ishrana je pretežno biljna, uz ribu 2–3 puta nedeljno. Birati ribu i morske plodove bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12 (losos, sardina, inćun, bakalar, pastrmka, školjke, škampi). Voditi računa o kvalitetu i niskom sadržaju žive.
• Nizak unos proteina (posebno životinjskih). Narativ o proteinima je izuzetno aktuelan. Čak su i najnovije smernice za ishranu Amerikanaca značajno izmenjene kada su u pitanju proteini. Sada se preporučuje oko 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno za većinu zdravih odraslih osoba, što je znatno više od ranije standardne preporuke od 0,8 g/kg. Profesor Longo preporučuje:

1. Do 65. godine: nizak i umeren unos proteina→ 0,7–0,8 g proteina po kg telesne mase dnevno

• osoba od ~60 kg: 40–50 g/dan

• osoba od ~90–100 kg: 60–70 g/dan

Posle 65. godine: blago povećati unos proteina radi očuvanja mišićne mase, uz više ribe, jaja, belog mesa, proizvoda od kozjeg i ovčijeg mleka. Glavni izvor proteina: mahunarke (pasulj, leblebije, grašak, sočivo).

2. Masti i ugljeni hidrati: ograničiti zasićene masti (meso, sirevi) i šećer. Prednost dati:

• maslinovom ulju (≈ 3 kašike dnevno)
  • orašastim plodovima (≈ 30 g dnevno)
  • integralnim žitaricama i velikim količinama povrća

3. Ograničen unos šećera i rafinisanih UH

• bez industrijskog šećera
• bez ultra-procesirane hrane
• nisko glikemijsko opterećenje

4. Mikronutrijenti

• Ishrana bogata vitaminima i mineralima.
• Po potrebi: multivitaminski suplement na svaka 3 dana.

5. Obroci i ritam ishrane

• Broj obroka zavisi od telesne mase i sklonosti ka gojenju:
  • 2 obroka dnevno (doručak + ručak ili večera) ako postoji višak kilograma
  • 3 obroka dnevno ako je telesna masa stabilna ili kod starijih od 65 godina
• Dozvoljene su 1–2 male užine sa:
  • < 100 kcal
  • < 3–5 g šećera

Vremenski ograničena ishrana (Time-Restricted Eating)

• obroci u okviru 12 sati dnevno
• bez kasnih večera (ne jesti 3-4 sata pre spavanja)
• pauza preko noći podržava metabolički oporavak

Šta je svrha ovog teksta?

Logično je da se pitate, ako nemamo ProLon i ako nije ok probati sa hranom na svoju ruku i ako vam je Azerbejdžan daleko. Premda, realno ne vidim da bi jednoj potpuno zdravoj osobi smetalo da proba. Međutim, nikada ne znate da li postoji možda neko zdravstveno stanje koga niste svesni ili kako će konkretno vaše telo da odreaguje. Zato sam oprezna sa tom vrstom preporuka i zato sam za to da FMD uvek bude pod budnim okom stručnog lica.

Ipak, mislim da je jako dobro imati informaciju, jer vrlo brzo nešto od ovoga može da vam postane dostupno. Ili možda živite u inostranstvu gde lako možete da nabavite preparat. Prodaju ga zdravim osobama (potrebno je da popunite upitnik) jer FMD u obliku preparata predstavlja bezbedniju opciju od klasičnog gladovanja na vodi. FMD uz ProLon je moguće sprovesti kod kuće prema unapred definisanom protokolu, klinički je testiran i pokazao se bezbednim i bez štetnih efekata. A ako postoji neki zdravstveni problem, imaju program u koji su uključeni dijetetičari koji vas prate.

Imam još jedan razlog. Kako sam već pisala o gladovanju, a to je jedan od najčitanijih tekstova na ovom blogu, nametnula se potreba da pišem i o imitaciji gladovanja, posebno jer mi je to svakodnevni posao i vidim kako to funkcioniše u praksi, doduše sa hranom. Zato ovako sveobuhvatno i dugačko, za ljude koje zaista interesuje ova tema.

ZAKLJUČAK

Ulazimo u novu eru kada je zdravlje u pitanju. Lečenje bolesti sve će više bivati prevaziđeno, a preventiva će najzad dobiti svoje pravo mesto. Ljudi postaju svesni svoje lične odgovornosti kada je u pitanju očuvanje zdravlja. Jer, iako su medicinska istraživanja značajno produžila ljudski životni vek, pravi izazov nije samo u dodavanju godina, već u mogućnosti da te godine budu ispunjene zdravljem i vitalnošću.

Koncept healthspan-a, odnosno perioda života provedenog u dobrom zdravlju, postaje sve važniji. Nauka nam pokazuje da ishrana igra ključnu ulogu u ovom procesu – ne samo kroz balansiran unos hranljivih materija, već i kroz intervencije kakav je FMD. Razumevanjem ovih mehanizama, možemo ne samo produžiti život, već ga učiniti kvalitetnijim i ispunjenijim.

I na kraju – nakon što se prepoznala važnost ishrane i nakon očigledne nemoći medicine da reši mnoga hronična stanja, ostaje da shvatimo da je naše telo vozilo u kome ćemo se voziti do kraja života i da to vozilo treba da održavamo na najbolji mogući način. I da je to odgovornost svakog od nas.

Izvori

1. Longo, V.
   The Longevity Diet (2018), Avery / Penguin Random House
2. Longo VD, Mattson MP.
   Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
   Cell Metabolism, 2014
3. Brandhorst S. et al.
   A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration
   Cell Metabolism, 2015
4. USC Longevity Institute
   – zvanični istraživački materijali i kliničke studije

https://gero.usc.edu/2024/02/20/fasting-mimicking-diet-biological-age