Rasprava o tome da li je veganstvo zdrav način ishrane ili brza traka kojom se stiže do deficita hranljivih materija traje od pamtiveka. Ili bar od pojave fejsbuk komentara.

Kontroverza je podstaknuta vatrenim tvrdnjama sa obe strane bojnog polja: dugogodišnji vegani se hvale dobrim zdravljem i insistiraju na tome da svako ko muku muči na veganskoj ishrani garant nešto radi pogrešno, dok su neki od bivših vegana uvereni da će doći dan kada će najzad oni “uspešni” priznati da je sve bilo varka.

Srećom, nauka nas malo po malo približava razumevanju zbog čega ljudi različito reaguju na ishranu lišenu životinjskih namirnica, pri čemu se dobar deo objašnjenja pripisuje genetici i zdravlju creva. Bez obzira koliko adekvatno veganski način ishrane može da izgleda u teoriji, metaboličke varijacije pojedinaca određuju da li će neko procvetati ili ne na ishrani isključivo biljnog porekla. Sledeća 4 faktora objašnjavaju ovu različitost.

 1. Konverzija vitamina A

Vitamin A je prava zvezda na nebu ishrane. Potpomaže vid, podržava imuni sistem, pomaže da imamo zdravu kožu, omogućava normalan rast i razvoj i vitalan je za reprodukciju-da navedemo samo neke od mnogih uloga koje ima u organizmu.

Nasuprot popularnom verovanju, biljna hrana ne sadrži vitamin A (poznat kao retinol), već njegove prekurzore, među kojima je najpoznatiji beta karoten. U tankom crevu i jetri, beta karoten se konvertuje u vitamin A uz pomoć enzima beta-karoten-15,15’-monooksigenaze (BCMO1) što predstavlja proces koji u optimalnim uslovima teče lagano i omogućava nam da stvaramo svoj retinol iz šargarepe. Sa druge strane, hrana životinjskog porekla sadrži vitamin A u formi retinoida, što ne zahteva BCMO1 konverziju.

U čemu je trik: neke genske mutacije mogu smanjiti BCMO1 aktivnost i osujetiti konverziju karotenoida, čineći time biljnu hranu neadekvatnim izvorom ovog vitamina i smatra se da su ove mutacije prisutne kod 45% populacije.

Da stvari budu gore, čitava sila ne-genetskih fakora može osujetiti konverziju i apsorpciju beta karotena uključujući smanjenu funkciju štitaste žlezde, ugroženo zdravlje creva, alkoholizam, bolesti jetre i nedostatak cinka. Ako se nešto od ovoga udruži sa gore spomenutim genetskim faktorom, sposobnost stvaranja retinola iz biljne hrane još više opada.

Postavlja se pitanje: kad je već tako, kako to da u praksi ne vidimo masovni deficit vitamina A kod ljudi? Odgovor je jednostavan-u zapadnom svetu karotenoidi obezbeđuju tek 30% od unosa vitamina A, a namirnice životinjskog porekla 70%. Ako neko ima problem sa konverzijom beta karotena usleg genskih mutacija, može biti potpuno nesvestan toga jer svoj vitamin A dobija iz namirnica životinjskog porekla za koji konverzija nije neophodna. Međutim, ljudi koji izbace ove namirnice iz ishrane, a imaju disfunkcionalni BCMO1 gen imaće visok nivo beta karotena, ali u isto vreme i manjak vitamina A. Čak i kod vegetarijanaca koji jedu jaja i mleko, a imaju lošu konverziju to može biti nedovoljno za adekvatan unos vitamina A, posebno ako postoje problemi sa apsorpcijom.

Zbog svega ovog, neadekvatan unos vitamina A kod nekih vegana i vegetarijanaca može dovesti do problema sa štitnajčom, teškoća sa vidom, oslabljenog imuniteta i problema sa zubnom gleđi.

Međutim, osobe koje imaju normalnu BCMO1 funkciju i koje unose dosta hrane bogate beta karotenom, mogu proizvesti dovoljno vitamina A za zdravo funkcionisanje organizma.

U par reči: ljudi koji efikasno konvertuju karotenoide mogu dobiti dovoljno vitamina A na veganskoj ishrani, dok osobe sa lošom konverzijom mogu biti u deficitu uprkos tome što njihova ishrana obiluje beta karotenom.

2. Mikrobiom i vitamin K2

Mikroorganizmi nastanjeni u debelom crevu obavljaju mnoštvo funkcija od sinteze nutrijenata, preko fermentacije vlakana do neutralizacije toksina. Mnogo su važni.

Naš mikrobiom je prilično fleksibilan sa populacijama bakterija koje reaguju na ishranu, životnu dob i okruženje. Ali, sastav mikrobioma uveliko zavisi i od nasleđa, kao i od toga kako se crevna flora formirala u detinjstvu. Pa tako, visok nivo Bifidobakterija je povezan sa genom za laktazu koja ostaje aktivna i u odraslom dobu, dok bebe koje su rođene prirodnim putem kroz porođajni kanal imaju drugačiju kompoziciju mikroorganizama nego bebe koje su rođene carskim rezom.

Svaka trauma koju preživi naš mikrobiom, od antibiotika, preko hemoterapije pa do raznih oboljenja može dovesti do trajne promene u sastavu mikroorganizama. Postoje dokazi koji govore da se određene bakterijske populacije nikada više ne vrate na optimalan nivo nakon izlaganja antibioticima, već su prisutne u daleko manjoj meri. Drugim rečima, uprkos odličnoj sposobnosti adaptacije našeg mikrobioma, usled nekih okolnosti njegov sastav može biti prilično izmenjen.

Kakve to ima veze sa veganima?

Naš mikrobiom igra ogromnu ulogu u tome kako reagujemo na različite vrste hrane  i kako sintetišemo neke nutrijente. Određene vrste bakterija su potrebne kako bi se stvarao vitamin K2, važan za zdravlje kostiju, zuba, insulinsku senzitivnost, kardiovaskularno zdravlje, kao i za prevenciju karcinoma prostate i jetre.

Glavni “proizvođači” K2 su Bacteroide i Prevotella vrste , Escherichia coli i Klebsiella pneumoniae. Kada su u pitanju izvori iz hrane, za razliku od vitamina K1 kojim obiluje zelenolisno povrće, vitamin K2 se nalazi gotovo isključivo u hrani životinjskog porekla, sa izuzetkom fermentisanog sojinog proizvoda poznatog kao natto.

Studije su pokazale da upotreba antibiotika širokog spektra dramatično snižava nivo vitamina K2 u telu time što se uništavaju bakterije odgovorne za stvaranje vitamina K2. U jednoj interventnoj studiji, kada su učesnici stavljeni na ishranu sa visokim učešćem biljne hrane i niskim sadržajem mesa (manje od 60g dnevno) glavni faktor koji je određivao fekalni nivo K2 vitamina je zavisio od odnosa Prevotelle, Bacteroida i Escherchia/Shigella  u debelom crevu.

Dakle, ako neko ima mikrobiom sa nedovoljno vitamin K2 produkujućih bakterija, bez obzira da li je taj nedostatak nastao usled genetskih faktora, upotrebe antibiotika ili nekog drugog faktora okruženja, a hrana životinjskog porekla je uklonjena iz jednačine, tada nivo vitamina K2 može drastično da opadne, što može rezultirati većim rizikom od preloma, problemima sa zubima, smanjenom zaštirom od dijabetesa, kardiovaskularnim oboljenjima kao i smanjenom zaštitom od nekih vrsta kancera.

Ali, osobe sa bogatim K2-sintetišućim mikroorganizmima mogu imati sasvim dovoljno K2 vitamina i bez toga da jedu hranu životinjskog porekla.

U par reči: vegani bez dovoljno mikroorganizama zaduženih za sintezu vitamina K2 mogu se suočiti sa problemima koji su karakteristični za nedovoljan unos ovog vitamina.

3. Amilaza i tolerancija skroba

Iako ne mora da bude pravilo, ishrana bez mesa je obično bogatija ugljenim hidratima. Neki poznati dijetetski režimi se vrte na oko 80% ugljenih hidrata, uglavom poreklom od žitarica, leguminoza i korenastog povrća (Pritikin Program, the Dean Ornish Program, the McDougall Program i Caldwell Esselstyn’s Diet). I dok ovi načini ishrane generalno mogu da daju impresivne rezultate, pojedinci ni izbliza ne vide benefite od ishrane bogate skrobom. Odakle ova razlika?

Odgovor ćemo potražiti opet u genima. Ljudska pljuvačka sadrži alfa-amilazu, enzim koji razlaže skrob na prostije šećere putem hidrolize. U zavisnosti od toga koliko kopija AMY1 gena imamo, zajedno sa faktorima životnog stila kao što su cirkadijalni ritam i stres, nivo amilaze može da varira od jedva detektujućeg pa do 50% u odnosu na sve proteine u pljuvački. Generalno, ljudi koji potiču iz kultura u kojima je skrob visoko zastupljen u ishrani imaju više AMY1 kopija (i viši nivo amilaze u pljuvački) nego ljudi čiji su preci jeli pretežno proteine i masti. Drugim rečima, kako će izgledati situacija sa AMY1 zavisi od načina na koji su se hranili naši preci.

Evo zašto je to važno: produkcija amilaze snažno utiče na to kako metabolišemo skrobnu hranu i da li će ta hrana naš šećer u krvi da pošalje nebu pod oblake, ili će ceo proces teći laganije i postepenije. Kada ljudi sa niskom amilazom konzumiraju skrob, posebno rafinisane forme, oni iskuse žešći i dugotrajniji skok šećera u krvi u poređenju sa ljudima koji imaju prirodno visok nivo amilaze. Nije iznenađenje da ovi ljudi imaju povećan rizik od metaboličkog sindroma i gojaznosti kada jedu hranu bogatu skrobom.

Šta to znači za vegetarijance i vegane?

Iako je situacija sa amilazom bitna za svakog od nas, biljna hrana zasnovana na žitaricama, leguminozama i korenastom povrću će izneti na videlo prikrivenu intoleranciju na ugljene hidrate. Za osobe sa niskom produkcijom amilaze radikalno povećanje unosa skroba može imati ozbiljne posledice na regulaciju šećera u krvi, nizak nivo sitosti  i pojavu gojaznosti. Ali za osobe sa mnogo amilaze, ishrana koja obiluje ugljenim hidratima će biti igrarija.

 U par reči: Nivo amilaze u pljuvački će uticati na to koliko dobro (ili loše) će različiti ljudi reagovati na vegansku i vegetarijansku ishranu bogatu skrobom.

 

4. PEMT aktivnost i holin

Holin je esencijalni i prilično zanemaren nutijent uključen u metabolizam, zdravlje mozga, sintezu neurotransmitera, transport lipida i metilaciju.

Iako ne prima toliko medijske pažnje kao omega 3 masne kiseline ili vitamin D, nije zbog toga manje važan-nedostatak holina igra jednu od glavnih uloga kod masne jetre, sve češćeg oboljenja u zapadnom svetu. Nedostatak holina takođe može da poveća rizik od neuroloških stanja, kardiovaskularnih bolesti i problema u razvoju kod dece.

Generalno, hrana koja obiluje holinom je životinjskog porekla sa žumancetom i jetrom kao glavnim izvorima, ali i meso i morska hrana takođe sadrže pristojne količine. Razna biljna hrana sadrži mnogo skromnije nivoe holina.

Naše telo samo može da proizvede holin uz pomoć enzima fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaze (PEMT), vršeći metilaciju molekula fosfatidiletanolamina (PE)  u molekul fosfatidilholina (PC).

U mnogim slučajevima, male količine holina poreklom iz biljne hrane kombinovane sa holinom sintetisanom kroz PEMT mogu biti sasvim dovoljne da obezbede potrebnu količinu holina, a da nije neohodan unos mesa i jaja.

Ali  za vegane stvar može biti malo nezgodna.

Za početak, uprkos naporima da se obezbedi adekvatan unos holina, individualne potrebe pojedinaca mogu biti veoma različite, tako da ono što bi u teoriji moglo da bude dovoljno, u praksi se pokaže kao-malo. Jedna studija je pokazala da je 23% muških učesnika razvilo simptome nedostatka holina uprkos tome što su konzumirali “adekvatan unos” od 550mg dnevno.

Druge studije ukazuju da potrebe za holinom naglo rastu tokom trudnoće i dojenja.

Zatim, nije svačije telo podjednako dobar proizvođač holina. S obzirom na ulogu estrogena da podiže PEMT aktivnost, žene u postmenopauzi (koje imaju niži nivo estrogena i smanjene sposobnosti sineteze holina) treba da unesu hranom više holina od žena koje su u reproduktivnom periodu.

Još jedan značajan faktor, kao i u prethodnim slučajevima, odnosi se na gensku mutaciju PEMT gena što dodatno otežava situaciju.

Šta sve ovo znači za ljude koji su izbacili iz svoje ishrane namirnice sa visokim sadržajem holina?

Ako neko ima normalne zahteve kad je holin u pitanju, uz dobar genetski sklop, tada je sasvim moguće da veganska ishrana neće dovesti do nedostaka holina, a posebno neće biti problem kod vegetarijanaca koji jedu jaja. Međutim, za žene koje se spremaju da postanu majke, žene u postmenopauzi kao i za ljude koji imaju mutacije na genima usled kojih postoji povećana potreba za unosom holina, isključivo biljna ishrana može biti nedovoljna. U tom slučaju veganska ishrana može voditi oštećenju mišića, kognitivnim problemima, bolestima srca kao i povećanom stvaranju masti u jetri.

U par reči: Varijacije u PEMT aktivnosti i individualne potrebe za holinom određuju da li je moguće veganskom ishranom uneti dovoljno holina.

 

Poruka za poneti

Kada je genetika dobra, uz optimalan mikrobiom, kvalitetna veganska ishrana uz suplementaciju vitaminom B12 ima velike šanse da zadovolji nutritivne potrebe organizma. Ali kada postoje teškoće sa konverzijom vitamina A, ako je poremećen mikrobiom, pa na scenu stupe nizak nivo amilaze ili povećana potreba za holinom, izgledi za uspešnu vegansku ishrani bivaju daleko manji.

Važno je naglasiti da nauka sve više podržava ideju da individualne varijacije određuju način na koji će različiti ljudi reagovati na različitu hranu. Neko je naprosto bolje opremljen da ono što mu treba dobije iz biljne hrane, ili produkuje sam uz pomoć moćnih mehanizama kojima je opremljeno ljudsko telo.

Originalni tekst: https://authoritynutrition.com/4-reasons-some-do-well-as-vegans/