Kefir – probiotik za čistu desetku

Svi znamo da je kefir super zdrava namirnica i da se vekovima koristio na Kavkazu odakle nam je i došao.

A onda, isto tako znamo i koliko je jako, jako važno da mikroorganizme u crevima održavamo u dobrom brojnom stanju, jer utiču na mnogo više procesa u organizmu nego što možemo i da pretpostavimo. Kefir je baš zbog toga toliko zdrav, jer je bogat probiotskim kulturama. Pa odatle i priča o ovom jeftinom, a odličnom probiotiku koji se lako može pripremiti i uključiti u ishranu.

 

Šta je kefir i kako se dobija?

 

Kefirna zrnca su želatinozne, elastične strukture koje podsećaju na zrna karfiola i predstavljaju mešavinu bakterija i kvasaca koji žive u srećnoj zajednici. Srećnoj, jer su se sve lepo dogovorili. Spoljni deo zrnaca se sastoji od bakterija, uglavnom Bacillus roda, a u unutrašnjem delu zrna se nalaze kvasci. U ovoj simbiozi kvasci proizvode vitamine, aminokiseline i druge supstance bitne za rast i razvoj mikroorganizama, dok metabolički produkti bakterija bivaju korišćeni kao izvori energije za kvasce. Ovako skockani, održavaju stabilnost  čitave strukture bez obzira na različit kvalitet mleka, eventualnu kontaminaciju mikrobima, prisustvo antiobiotika ili nekih drugih komponenti sa inhibitornim dejstvom. Ništa lepše od sloge.

Kada se nastane u mleku, procesom fermentacije dobijamo napitak koji poznajemo kao kefir.

Sama zrnca sadrže proteine (bogata su triptofanom), nešto masti, mukopolisaharide, vitamine B grupe, vitamin K,  kalcijum, fosfor i magnezijum, ali najvažnija odlika jeste obilje mikroorganizama koje je takvo da bi se postideli i najsavršeniji farmaceutski oblici probiotika. Jer kada pogledate sastav nekog probiotskog preparata kupljenog u apoteci, broj vrsta mikroorganizama je prilično ograničen. Za kefir se može naći podatak da ih ima oko 50, međutim, novim metodama koje uključuju istraživanje genetske strukture sojeva, otkrivene su do sada nepoznate vrste, pa se procenjuje da ih ima više od 300.

Jedan od najvećih izazova kod probiotika jeste kisela sredina želuca koju treba preživeti, pa stići do creva. Mnoštvo kultura iz kefira pokazuje visoku otpornost prema kiseloj sredini želuca i žučnim solima, tako da dospevaju nesmetano do debelog creva gde se nastanjuju. Mikororganizmi prisutni u kefiru produkuju bakteriocine* koji uništavaju patogene mikroorganizme, čime doprinose zdravlju creva.

Šta sadrži kefir?

Nutritivni sastav zavisi od sastava mleka, mikrobiološkog sastava kefirnih zrnaca, vremena i temperature pod kojom se odvija fermentacija i uslova pod kojima se čuva. Kada se kefirna zrnca smeste u mleko, tokom fermentacije stvaraju se mlečna kiselina, bioaktivni peptidi, egzopolisaharidi, antibiotici i brojni bakteriocini, uz ugljen dioksid i malu količinu alkohola (o,5-2%). Sadrži sledeće vitamine: B1, B2, B5, C, A, K i karotene. Prema nekim autorima koncentracija piridoksina, B12, folata, biotina, tiamina i riboflavina se povećava tokom fermentacije. Od minerala, kefir je dobar izvor magnezijuma, kalcijuma i fosfora, zatim u nekoj meri sadrži i cink, bakar, gvožđe, kobalt i molibden.

 

Kako deluje na zdravlje?

Sve više je u sferi interesovanja naučne zajenice zbog različitih povoljnih zdravstvenih efekata koje pokazuje. Redovna upotreba kefira povoljno se odražava na varenje, poboljšava toleranciju na laktozu, ima antibakterijski efekat, povoljno utiče na nivo holesterola u krvi, doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi, deluje protiv povišenog krvnog pritiska, antikancerogeno, antialergijski, ima antiinflamatorni efekat i antioksidantnu aktivnost. Najveći deo studija koje ovo dokazuju sprovedeno je in vitro ili na životinjama, a kako kao redovni deo ishrane ljudi kefir deluje, tek treba da se istraži. Međutim, vekovna upotreba kefira se nije oslanjala na naučne studije. Tek da imamo u vidu. A što se studija tiče, za sada je fokus na nutritivnom i mikrobiološkom sastavu kefira. I važna napomena: sve navedeno odnosi se na domaći kefir, dobijen uz pomoć kefirnih zrnaca, ne na onaj iz prodavnice.

 

Varenje laktoze i proteina

U zrncima kefira se nalazi enzim beta-galaktozidaza kojeg često nema dovoljno kod ljudi sa smetnjama u varenju laktoze, pa je svarljivost kefira bolja nego svarljivost običnog mleka. Ovaj enzim ne samo da smanjuje količinu laktoze u samom kefiru za oko 30% u odnosu na sveže mleko, već kasnije enzimi proizvedeni od strane mikroorganizama iz kefira dodatno tokom procesa varenja mogu pomoći da se laktoza bolje svari. Treba reći da se menjaju i proteini, postaju lakše svarljivi usled dejstva kiselina i proteolize. Sastav aminokiselina je sličan kao kod mleka u kojem se kefirna zrnca nalaze, međutim nekih će aminokislina u kefiru biti više, a to su: serin, lizin, alanin, treonin, triptofan, valin, lizin, metionin, fenilalanin i izoleucin. Oko 30% laktoze se razlaže na glukozu i galaktozu, a zatim bakterije prisutne u kefiru tu glukozu pretvaraju u mlečnu kiselinu.

 

Antimikrobna aktivnost

Od kako su početkom 20. veka utvrđeni pozitivni efekti na zdravlje redovne konzumacije jogurta, antibakterijska i antigljivična svojstva kefira se takođe aktivno izučavaju. Antibakterjska svojstva se povezuju sa nekoliko mehanizama uključujući nadmetanje sa patogenima za raspoložive nutrijente koji su im potrebni za rast i razvoj. Kefir ispoljava dejstvo protiv gram-negativnih i nešto više protiv gram-pozitivnih  bakterija, a među najznačajnijima su Salmonella, Helicobacter pylori, Escherichia coli, Enterobacter aerogenes, Proteus vulgaris, Listeria monocytogenes, Streptococcus pyogenes i što je vrlo važno – protiv gljivice koja mnogima zadaje glavobolju, a znamo je kao Candida albicans. Sama zrnca ispoljavaju snažniju aktivnost nego dobijeni kefir.

 

 

Antiinflamatorna svojstva kefira

 

Antiinflamatorna svojstva kefira se sa jedne strane pripisuju direktnom uticaju mikroorganizama, a indirektno putem raznih bioaktivnih supstanci koje nastaju tokom fermentacije. Imunomodulatorni efekat kefira se može pripisati i svojstvu probiotika da smanje propustljivost creva, čime ne samo da se smanjuje inflamacija, već i mogućnost nepodnošenja raznih namirnica koje prave problem upravo zbog creva koja propuštaju čestice koje ne bi smele da prođu, a sve skupa je značajna podrška imunom sistemu.

 

 

Kefir i dijabetes

 

Zapaženo je da redovnom kozumacijom kefira dolazi do bolje regulacije šećera u krvi. Smatra se da je uzrok to što se smanjenjem gram negativnih mikroorganizama u crevima smanjuje i količina lipopolisaharida koji čine deo spoljašnje membrane ovih bakterija, a koji su odgovorni za hroničnu inflamaciju niskog intenziteta karakterističnu za dijabetičare. Osim toga,  kako probiotici smanjuju propustljivost creva, manja je i apsorpcija lipopolisaharida, što utiče na efikasniju funkciju insulinskih receptora i bolju regulaciju šećera u krvi. I ovde se navodi da treba obaviti još istraživanja za neke konkretnije tvrdnje.

 

Kefir i visok krvni pritisak

 

Još jedan povoljan efekat, a tiče se snižavanja pritiska: kefir inhibira aktivnost angiotenzin-konvertujućeg enzima  usled dejstva bioaktivnih peptida koji nastaju iz kazeina tokom procesa fermentacije mleka. To bi značilo da ima slično dejstvo kao ACE inhibitori, lekovi za snižavanje krvnog pritiska. Međutim,  i tu fali još istraživanja, ali treba imati u vidu i tu mogućnost. Ako koristite kefir i pijete lekove za pritisak, samo obratite pažnju i redovnije merite.

 

Antioksidantna aktivnost kefira

 

Hipotezu da kefir ima i antioksidantnu aktivnost potvrdilo je istraživanje na životinjama koje je pokazalo da je nakon 6 nedelja tremana sa kefirom povećan nivo glutation peroksidaze, a nekim drugim mehanizmima sprečava i oštećenja DNK, što objašnjava dalje i antikancerogeni potencijal. Kako je sve više slobodnih radikala sa kojima naš organizam treba da se izbori, mogućnost da se dođe do prirodnih antioksidantnih materija je poželjna.

 

Antikancerogena aktivnost kefira

 

Videli smo već da redovna konzumacija kefira povoljno utiče na sastav mikroorganizama u crevima i imuni sistem. Samim tim se povezuje i sa mogućnosti da preventivno deluje na razvoj karcinoma. Ovo se posebno odnosi na zdravlje debelog creva, jer je dokazano da sve bakterije iz kefira imaju sposobnost da se vezuju za mutagene koji dovode do problema i izbacuju ih putem fecesa, čime se debelo crevo štiti od oštećenja. Mnogi mehanizmi još uvek nisu jasni, studije se rade na životinjama, ali pretpostavka je da bioaktivne komponente iz kefira sprečavaju konverziju prokarcinogena u karcinogene. Osim na debelo crevo, potencijalno kefir može delovati zaštitno na pluća i dojke.

 

Kako se priprema kefir?

 

Kefir se može praviti sa punomasnim, delimično obranim ili obranim mlekom, premda je najlepši i najkremastiji kada se pravi sa domaćim, punomasnim mlekom krave, koze ili ovce. Fermentacija se odvija na temperaturi od 8-25°C, a ukoliko je temeratura viša, tada će sam proces kraće trajati. Najčešće vreme fermentacije iznosi 24h, ali leti to bude i duplo kraće. Nakon fermentacije, zrnca se odvajaju od fermentisanog mleka uz pomoć cediljke. Zatim se isperu hladnom vodom (ovo čak i nije neophodno) i smeste se u novo mleko. I ovako dobijen kefir takođe može da se koristi kao supstrat, a proizvod koji se dobije je sličan jogurtu i siromašniji je u raznovrsnosti kultura nego onaj koji se dobija uz pomoć zrnaca. Znači možete kupiti kefir, pa ga pomešati sa svežim mlekom i ostaviti da fermentiše. Dobićete novi napitak, ali sa manje probiotika.

Tokom ponavljanih ciklusa fermentacije, biomasa kefirnih zrnaca se uvećava, pa se zrnca na taj način “razmnožavaju”. Gotov kefir se može konzumirati odmah nakon ceđenja, međutim ako stoji i “sazreva” u frižideru dolazi do nekoliko promena: smanjuje se količina laktoze, alkoholna fermentacija vodi do nakupljanja ugljen dioksida čime proizvod postaje kiseliji, a povećava se i količina vitamina B.

 

Priprema kefirnih zrnaca sa vodom

 

U idealnom svetu sve bi bilo divno sa ovako impresivnim karakteristikama kefira, ali mleko i mlečni proizvodi se sve češće prozivaju kao hrana koja ne mora da se svrsta u zdravu. Posebno kada je reč o industrijskim proizvodima i konvencionalnoj proizvodnji. Osim toga, mnogi ljudi ne podnose mleko i mlečne proizvode. U tom slučaju, moguća je opcija konverzije zrnaca kefira u vodena, s tim da je to ipak proizvod koji se ne može pohvaliti svim gore navedenim svojstvima. U tom slučaju broj probiotskih kultura će biti manji, a ceo proces može da krene u nekom pravcu koji nam neće doneti željeni rezultat.  Dakle, ako želite vodeni kefir, ovo što sledi možda ćete morati da ponovite više puta dok ne dobijete željeni rezultat i vodena zrnca.

 

Postupak:

Rastvorite 65g nerafinisanog (najbolje organskog) šećera u litri vode. Dodajte malo nerafinisane morske soli, zbog minerala. Vrlo malo, 1/8 kašičice. Dodajte kefirna zrnca koja ste prethodno isprali hladnom vodom. Ostavite da fermentišu tokom 4-5 dana na sobnoj temperaturi, prekrijte posudu u kojoj ih čuvate papirnim ubrusom. Nakon toga odvojte zrnca i bez ispiranja ih dodajte novom, istovetnom rastvoru šećera i ovog puta neka period fermentacije bude za 12-24 sata kraći. Ponovite postupak dok ne dođete do perioda fermentacije od 48 sati ili manje. Ako su zrnca preživela, možete nastaviti da pripremate kefir sa vodom.

 

Napomene:

– Nerafinisani šećer je bolji jer ima više minerala koji su potrebni za održavanje zrnaca. Ako nemate nerafinisani, ubacite neku sušenu voćku, dve suve smokve ili kajsije na primer. Samo ih dobro operite pre toga, u slučaju da su tretirane sumporom.

– Ne koristite vodu iz česme jer bi hlor mogo da naškodi zrncima. Koristite flaširanu ili filtriranu.

– Najbolje je da koristite staklene posude za pripremu bilo kog kefira. Navodi se da se izbagava upotreba metalnih cediljki, kašika i tu su podaci malo različiti. Za svaki slučaj, može se povesti računa pa ih ne koristiti.

-Temperatura: što je temperatura u prostoriji viša, fermentacija će biti brža.

– Zrncima su potrebni minerali za rast i razvoj i zato se preporučuje dodatak malo morske soli.

 

Postupak za pripremu, kad jednom imate zrnca:

 

3-4 kašike kefirnih zrnaca dodajte u teglu u kojoj ste rastvorili 65g nerafinisanog šećera. Prekrijte teglu gazom ili papirnim ubrusom i pričvrstite ga gumicom. Ostavite na sobnoj temperaturi da fermentiše 24-48 sati, dok ukus ne postane blago kiselkast. Ako je rastvor previše sladak, ostavite još da fermentiše. Kada je napitak gotov, odvojte zrnca zajedno sa malo fermentisane tečnosti i premestite ih u novu zaslađenu vodu, za novu turu. Odvojen napitak smestite u frižider.

Mlečna zrnca koja se jednom konvertuju u vodena, ne mogu ponovo nazad u mleko.

Iako vodeni kefir sadrži manje probiotskih kultura nego mlečni, ipak je bolji od kupovnih varijanti kefira.

Ukus kefira treba da bude blago kiselkast i ne previše sladak. Ako tečnost izgleda i miriše čudno, treba je baciti. Gotov vodeni kefir može da se čuva u frižideru 2 do 3 nedelje.

Iako se zrnca, kada se prenose u svežu zaslađenu vodu ne ispiraju, uvek novu turu treba započeti u čistoj posudi.

Ako vam je sam kefir bezukusan ili vam se ukus ne dopada, možete dodati pre konzumacije sveže voće, voćni sok (pola šolje na litru vodenog kefira, ako je u pitanju limunov sok, tada duplo manje) sveži đumbir, koru od limuna ili pomorandže. Ako dodajete koru citrusa, tada se preporučuje da se sve zajedno ostavi nekoliko dana, čak jednu nedelju kako bi napitak primio ukus. Ako stavljate sveže voće tada se ono ne drži duže od 24 sata. Kefir koji je već napravljen i dalje radi, jer mikroorganizmi u njemu nastavljaju da jedu šećer, pa će se proizvoditi gas koji će dati ukus gaziranog napitka.

Nisam probala ovaj metod, zbog količine šećera koja ide u recept. Istina je da fermentiše, ali teže je znati koliko šećera ostaje u napitku, Međutim, neka stoji kao moguća opcija, ako baš nema druge.

 

Kako da nabavim kefirna zrnca?

Od nekog ko ih već ima, pa su se razmnožila. Ako ne znate nikog, pokušajte da ih nabavite preko fejsbuk grupe  https://www.facebook.com/groups/kefirnazrncasrbija/, uvek ima ljudi dobre volje koji će vam ustupiti višak zrnaca.

 

Idem na godišnji odmor. Šta da radim sa zrncima?

Kada imate kefirna zrnca to vam dođe kao da imate kućnog ljubimca sa kojim ne znate šta ćete kada treba negde da putujete.

E pa ovi ljubimci se mogu čuvati na različite načine. U frižideru, u mleku, mogu opstati samo 8-10 dana. Liofilizacijom ili sušenjem na na sobnoj temperaturi u roku 36-48 sati zadržavaju aktivnost od 12-18 meseci. Međutim, najjednostavniji metod čuvanja je smrzavanja na -20°C i tako se zrna mogu sačuvati kroz duže vreme. U tom slučaju zrnca operite, pa ostavite da se osuše, ili ubrusom pažljivo uklonite višak vode i tek ih onda zamrznite. Proces oživljavanja aktivnosti teče postepeno, tako što se zrnca potapaju u mleko i to mleko se baca dok se zrnca ne oporave, dok se ne stabilizuje struktura, a nova zrnca krenu da se formiraju. Uglavnom se već nakon dve promene mleka vraćaju u normalu (moje iskustvo).

Treba naglasiti da nije isti kefir koji dobijete kod kuće iz zrnaca i onaj koji kupite u prodavnici, jer u industrijskoj proizvodnji kefira postupak je drugačiji, a sam kefir je siromašniji u sastavu.

Tokom leta, kada su temperature visoke, a vreme fermentacije suviše kratko pa dobijete gotov kefir već nakon 10-12 sati, smestite posudu u frižider do sutradan kada ga možete procediti. Ništa se strašno neće dogoditi i ako vam ostane ovako sa zrncima još 24 sata u frižideru, što je odlično kada vam ne treba svaki dan novi kefir. Samo uvek kada stavite novo mleko, neka ostane na sobnoj temperaturi dok se ne zgusne i ne oformi kefir. Da kefirnim zrncima treba novo mleko, tačnije nova hrana, znaćete kada kefir počne da se gruša i kada se surutka odvaja. Vremenom ćete prepoznati koliko vremena treba i na kojoj temperaturi kako biste dobili kefir koji vam najviše godi, jer neko voli više, neko manje kiseo napitak.

 

* Bakteriocini su ekstracelularne supstancije proteinske prirode. Proizvodi ih Lactobacillus acidophilus kompleks (LK), a na bakterije deluju poput prirodnog antibiotika širokog spektra.