Bolja insulinska osetljivost uz više ugljenih hidrata: da li je moguće?

Sada je već uveliko prihvaćeno da je neophodno smanjiti ugljene hidrate kod problema sa šećerom u krvi i sa insulinom. Međutim, da li su ugljeni hidrati ujedno i krivci, ili iz nekog drugog razloga telo ima poteškoća da ugljene hidrate pretvori u energiju? Ovo je pitanje koje zaslužuje valjan odgovor, jer ako je u pitanju ovo drugo, onda znači da ugljeni hidrati nisu uzrok, a da su povišen insulin i šećer posledica nečeg što stoji u pozadini priče. To bi bilo kao da sipate gorivo u auto, auto neće da upali i vi pomislite da je krivo gorivo, a u stvari postoji nešto drugo zbog čega to gorivo ne može da se pretvori u energiju.

Suprotne strategije, isti rezultat

Ako razgovarate sa ljudima, ili samo ako pratite grupe na društvenim medijima u kojima je tema insulinska rezistencija, videćete da su razne osobe došle do dobrih rezultata koristeći potpuno različite strategije. Neko je uz keto ishranu došao na prihvatljivu telesnu masu, insulin doveo u normalu i oseća se sjajno. Ali onda ćete naći priče ljudi koji su jeli pretežno biljnu hranu, bogatu ugljenim hidratima, ali onima koji potiču iz celovitih namirnica i opet su imali odlične rezultate. Znači, primenili su potpuno različite, da ne kažem suprotne strategije, a insulin je otišao dole.

Zašto je tako? Možda zato da bismo malo dublje zaronili u tematiku, ne gubeći iz vida i široku sliku. Što je, BTW, najteže.

Dakle, imate keto i low carb zajednicu koja tvrdi da je jedini način da rešite problem da značajno smanjite ugljene hidrate.

Zatim imate vegansku zajednicu koja vam tvrdi da je jedini pravi put isključivo biljna hrana.

Ova dva pravca deluju nepomirljivo. Da li je zaista tako?

Intolerancija na glukozu

Kod insulinske rezistencije insulin ne obavlja dobro svoj posao, pa ga pankreas luči u većim količinama kako bi pristiglu glukozu smestio u ćelije. Kada smanjimo unos ugljenih hidrata u ishrani, manje je glukoze u krvi a time je i manja potreba za insulinom, čime stvari postaju bolje. Ali ako krenete sa low carb, a posebno sa keto, može se dogoditi da će nakon izvesnog vremena i male količine ugljenih hidrata da vam naprave problem, kad ih ponovo budete uneli, jer ste u međuvremenu postali intolerantni na glukozu.

Možda je rešenje da se naprosto odreknete ugljenih hidrata skroz, ali da li je realno? Da li smo problem rešili, ili smo ga samo zamaskirali?

Da li je rešenje imati nizak insulin i šećer sve dok organizam ne izložite glukozi, ili želite da imate oba sistema za dobijanje energije funkcionalna – i onaj iz masti i onaj iz ugljenih hidrata?

Bolja insulinska osetljivost uz više ugljenih hidrata: da li je moguće?

Inspiraciju za ovaj post sam dobila gledajući podkast u kojem su gosti bili Cyrus Khambatta (koji ima doktorat iz nutritivne biohemije) i njegov saradnik Robby Barbaro. Obojica imaju dijabetes tipa 1 i rešenje su pronašli u biljnoj ishrani. Naravno, reč je o neprerađenoj, kvalitetnoj biljnoj hrani, a voća jedu do mile volje, pri čemu je njihov šećer pod kontrolom, a broj jedinica insulina koji unose mnogo niži nego što bi se reklo na prvi pogled. Pa sad stvarno, kako je to moguće?

Oni kažu ovako: za pojavu dijabetesa, odnosno pre toga insulinske rezistencije, odgovorni su:

• veći unos kalorija od potrebnog
• previše zasićenih masti
• nedovoljno kretanja
• stres

U knjizi koju su objavili „Mastering diabetes“ za svoje tvrdnje navode veliki broj istraživanja, od kojih neka sežu čak do 20-tih godina prošlog veka, a zaključak je neverovatan: što više ugljenih hidrata jedete, veća je insulinska osetljivost. Ili manja je rezistencija na insulin.

What!!!????

Za keto dijetu Cyrus Khambatta kaže sledeće: velika količina unetih masti neće završiti u masnom tkivu predviđenom za deponovanje masti. Problem je što veliki deo odlazi u mišiće i jetru (delom o ovome bilo je reči u prethodnom postu) što se dešava postepeno, tokom vremena. Mišići i jetra pod normalnim okolnostima sadrže male količine masnoće u vidu masnih kapljica smeštenih unutar ćelije. Međutim, kada je unos masti visok, te masne kapljice počinju da se uvećavaju. Insulin jednim delom ima u tome učešća jer pored glukoze, on u ćeliju pusti i nešto masnih kiselina i aminokiselina.  Priča dalje ide ovako – usled nakupljanja masti unutar ćelije, dolazi do gužve u saobraćaju. Ta mast stiže do insulinskog receptora sa unutrašnje strane membrane i menja neke proteine koji imaju zadatak da započnu čitavu kaskadu procesa insulinske signalizacije, čime se ona narušava. Rezultat toga je da kad pojedete bananu ili pirinač, skoče šećer i insulin koji „pokuca na vrata“ ćelije obaveštavajući sve unutra da je glukoza spremna, ali ćelija nije u stanju da reaguje zbog masti koja se nakupila oko receptora i signalizacije koja je zakazala.

E sad, kada se glukoza smesti u ćeliju, to je znak panreasu da prestane sa lučenjem insulina, što se u ovom slučaju ne dešava jer je glukoza još uvek u krvotoku. Zbog toga  pankreas nastavlja da izbacuje još insulina. U početku će taj višak insulina da završava posao i da pusti glukozu u ćeliju, pa će insulin biti povišen, ali glukoza još uvek ne. Međutim, tokom vremena, signalizacija će biti sve slabija i slabija i šećer u krvi će početi da raste. I onda kad pojedete bananu, a šećer skoči, zaključite kako je banana kriva.

Ako je ova teorija tačna, tada bi značilo da problem sa pokvarenom slavinom možemo da rešimo tako što imamo dovoljno velike kante da izbacimo iz lavaboa višak vode (low carb, keto) ili ćemo da zavrnemo slavinu tako što ćemo preći na biljnu hranu sa mnogo vlakana i smanjiti totalno masti. Znači razlika je ogromna u pristupu, ali objašnjava zašto obe metode rade.

Dakle problem je što se previše zasićenih masnih kiselina nakuplja u mišićima i jetri, tkivima koja nisu predviđena za deponovanje masnih naslaga, čime se usled „zamašćenih“ receptora stvara rezistencija na insulin. Vidimo da je ovde priča nešto drugačija nego u perthodnom postu kada je bilo reči o ličnom pragu deponovanja masti, ali vidimo da je u oba slučaja reč o mastima.

Šta ovo znači za vas

Ono što je moja namera sa ovim tekstom jeste da razmislite gde ste vi u ovoj priči, ako imate problem sa insulinskom rezistencijom.

Ako ste još uvek na low carbu ili keto i sve dobro funkcioniše, ako su vam analize dobre, ako nemate žudnju za ugljenim hidratima, onda ok (premda imam rezervi kada je keto ishrana na duže staze u pitanju).

Ali, ako ste probali low carb, keto i ostali bez rezultata, ili ste možda imali neki rezultat, pa je sve stalo, razmislite o drugačijem pristupu koji vam se u ovom trenutku čini potpuno nemogućim kao rešenje. Probajte. Dve nedelje, tri nedelje i samo pratite kako se osećate. Možda ćete se jako iznenaditi. Možda ćete shvatiti da treba da isključite samo nekoliko namirnica, ili samo da jedete manje. U ovom ludilu sa ishranom, najvažnija je stvar da se ne zalepimo samo za jednu opciju kao rešenje. Jer čak i kad je nađemo, čak i kada shvatimo da nam nešto jako pomaže, može se dogoditi da to nešto ima svoj rok trajanja i da nakon nekog vremena ta intervencija više neće donositi rezultate.

Dakle, poenta je: ako jedete više masti, onda smanjite unos ugljenih hidrata. Ali ako volite voće, ne možete bez njega, ako ste onaj tipični „ugljenohidratni tip“, onda smanjite masti, a jedite kvalitetne ugljene hidrate (povrće, voće, celovite žitarice, leguminoze). Kad kažem smanjite masti (ne i da se potpuno isključe), to se odnosi pre svega na zasićene masti, ali čak i na zdrave opcije poput maslinovog ulja, ostalih hladno ceđenih ulja, orašastih plodova, avokada i semenki. Znači češće pravite dresinge bez masnoće i spremajte na vodi.

Cilj je da se izbegne istovremeni unos i masti i ugljenih hidrata. Ako ne želite da se odreknete mesa, jedite male količine nemasnih mesa – pileća i ćureća prsa, nemasnu ribu. Generalno, količina je od osnovnog značaja, jer šta god da jedete, a da je više od onoga što vam treba, negativno će se odraziti na metabolizam jer će zatrpati „liniju za proizvodnju energije“.

Za koju god strategiju da se odlučite, u saradnji sa lekarom redovno radite analize krvi koje će vam pokazati šta najbolje funkcioniše, premda je podjednako važno i kako se osećate i da li uspevate da gubite kilograme, ukoliko je to porebno. U ovom procesu najpoželjnija je otvorenost ka drugačijim rešenjima koja će doprineti kvalitetnijem zdravlju, a ono čemu težimo jeste metabolička fleksibilnost – a to je sposobnost da se jednako efikasno sagorevaju i ugljeni hidrati i masti, do koje se stiže uz bolju insulinsku osetljivost.