Promišljeno gladovanje

Ako prepuštanje ukusima hrane donosi osećanje zadovoljstva, da li uzdržavanje stvara suprotan efekat? Uglavnom naglašavamo značaj kvalitetne ishrane, ali i povremeno gladovanje ima svoje dobre strane.

Gladovanje je verovatno najstarija intervencija u oblasti ishrane. Post je prisutan u mnogim religijama i duhovnim praksama i ima svoj duboki duhovni smisao, ali isto tako i fiziološko opravdanje. Dosta vremena  unazad  o gladovanju se uglavnom pričalo u alternativnim krugovima, ali poslednjih godina  gladovanje, i to ono povremeno ili naizmenično (intermittent fasting – IF) je sve popularnija praksa. Definiše se kao šema ishrane u kojoj se smenjuju unapred određeni periodi tokom kojih se jede i gladuje. Razlika između opcija IF-a je u dužini perioda sa hranom i bez nje.

Jedan od napoznatijih zagovornika IF-a je kanadski nefrolog, dr Jason Fung koji ovu metodu uspešno primenjuje na svojim pacijentima. Osim što tekstove o IF-u objavljuje na svom blogu, napisao je i dve knjige: “The Obesity Code” i “The Complete Guide to Fasting” koji je friško izašao iz štampe u oktobru. Pratim ovu temu neko vreme i rekla bih da su informacije koje on daje najkompletnije.

Možda prva misao koja se javi kada spomenemo gladovanje jeste nepodnošljivi osećaj gladi koji preti pri takvoj jednoj prilici i opasnost koja može da se javi za organizam ako ne unosimo hranu. Ima li opravdanja za ovakav stav?

Jedna od najbitnijih razlika između posta gladovanjem i gladovanja kao nemogućnosti da dođemo do hrane jeste čin dobrovoljnosti. Prilikom posta (bez obzira da li su u pitanju duhovni, zdravstveni ili neki drugi razlozi), mi se doborovljno odričemo hrane i taj čin možemo prekinuti kada god to želimo. Ukoliko gladujemo zato što nemamo hranu, mi ne znamo kada će nam hrana sledeći put biti dostupna i naša fiziologija tada teče u drugom pravcu. Veoma je zanimljiva razlika između izgladnjivanja karakterističnog za drastične kalorijske restrikcije (pa čak i ako nisu tako drastične) i za potpuno uzdržavanje od hrane na određeni period. Dok se kod kalorijske restrikcije pojačava apetit, a usporava metabolizam, kod posta se dešava suprotno. Kako vreme odmiče glad se smanjuje, a metabolizam ubrzava. U kojoj meri će se ovo dešavati zavisi od dužine samog posta.

Među najznačajnijim razlozima zbog kojih je ova tema postala aktuelna jeste mogućnost da se skinu kilogrami i stabilizuje nivo insulina u krvi kod dijabetičara. To je u prvoj liniji i bio razlog zbog koga se dr Fung počeo baviti postom kao nefrolog. Dolazili su mu gojazni pacijenti sa oštećenjima bubrega kao posledicom dijabetesa. Umesto da leči posledicu baveći se isključivo bubrezima, dr Fung je počeo da traga za uzrokom i shvatio da onog momenta kada se insulin stavi pod kontrolu, a kilogrami skinu, tada se i ostali parametri zdravlja značajno poboljšavaju. Prvo je počeo da savetuje pacijentima LCHF ishranu, ali kada je video da je interpretacija tog načina ishrane veoma raznolika kod ljudi, počeo je da razmatra šta bi se desilo ukoliko bi se ljudi povremeno potpuno uzdržavali od hrane. Kada je tu strategiju počeo da koristi, vrlo brzo su se pokazali odlični rezultati.

O tome kakav je uticaj povišenog insulina u krvi i koliko je važno da se drži pod kontrolom već sam pisala, pa ću taj deo peskočiti, ali ću se osvrnuti generalno na benefite koje donosi post, a to su:

• Bolje mentalne sposobnosti i koncentracija
• Mršavljenje i gubitak telesnih masti
• Niži nivo insulina i šećera u krvi
• Reverzija dijabetesa tipa 2
• Povećana energija
• Lakše sagorevanje masti
• Snižavanje krvnog pritiska
• Povećana produkcija hormona rasta
• Niži nivo holesterola u krvi
• Moguća prevencija Alchajmerove bolesti
• Podstiče čišćenje organizma putem autofagije
• Podstiče neurogenezu-stvaranje neurona i veza između njih
• Smanjuje inflamaciju

Jedna od najinteresantnijih prednosti posta tj gladovanja (ovde te dve reči koristim kao sinonime, premda u našem jeziku post ima i drugačije značenje) jeste ta što uopšte ne morate da mislite o hrani, da je spremate, nosite na posao, da se mislite koliko masti, a koliko ugljenih hidrata. Osim toga, ne postoji intervencija u ishrani koja je jeftinija od ove. I nema moćnije metode za mršavljenje i snižavanje insulina u krvi.

Kako gladovati?

Postoji mnoštvo varijacija na temu gladovanja. I neke od njih su nam svakodnevne. Uglavnom ne jedemo tokom noći i taj vremenski period tokom koga ne unosimo hranu možemo da smatramo postom. Odatle engleska reč za doručak jeste – breakfast, jer predstavlja obrok kojim se prekida post.

U odnosu na period kada se jede i kada se gladuje, post se deli u različite kategorije, a može biti kratkotrajan i dugotrajan. Čak se i preskakanje obroka može smatrati postom i ovaj koncept dolazi u sukob sa opšteprihvaćenim stavom o neophodnosti redovnih obroka, posebno doručka. Mislim da je ovo veoma individualno i da će neki ljudi odlično funkcionisati ako preskaču obroke, ali da će za neke ipak biti neophodno da imaju redovnost u obrocima.

Evo nekoliko primera kako se postovi mogu organizovati.

Post 16/8

Ovde period bez hrane iznosi 16 sati, a tokom 8 sati se jede i posebno je popularan kod soba koje žele da povećaju mišićnu masu. Odatle i njegov naziv: leangains. U tom slučaju se u periodu kada se jede povećava unos proteina, a najbolji efekat se ispoljava kada se vežbe intenziviraju pred sam kraj 16-časovnog posta, jer se tada postiže maksimalan benefit usled pojačanog lučenja hormona rasta.

Post 20:4

Predstavlja uzdržavanje od hrane tokom 20 sati, a za ona 4 sata može se pojesti jedan veći ili dva manja obroka.

Post 24 sata

Post od 24 sata bismo mogli da svrstamo u duže postove. U tom slučaju hrana se ne uzima od  doručka prvog dana do doručka sledećeg dana (ili od ručka do ručka, od večere do večere).

5:2

Ovo je post tokom koga se 5 dana u nedelji jede, a 2 dana ne jede, ili se unosi hrane do 500 kcal kao jedan obrok, ili tokom dana po malo. Ovaj post preporučuje dr  Michael Mosley i oni koji su probali kažu da im je ipak lakše da ta dva dana ne jedu ništa, nego da se počaste sa ovih 500 kcal.

Post od 36 sati

Varijanta ukoliko post počnemo nakon večere prvog dana, pa sledećeg dana ne jedemo ništa i onda doručkujemo trećeg dana. Ovaj način posta je vrlo efikasan za mršavljenje. Osim toga, izbegava se mogućnost prejedanja za večeru, ako bi trajao 24 sata. Vrlo često se primenjuje princip da se ne jede 36 sati, pa jede 12, pa opet posti 36 časova.

Produženo gladovanje

Za gladovanje duže od 48 sati dr Fung preporučuje uzimanje mulitivitaminskih preparata, a ne preporučuje post duži od 14 dana.

Svetski rekord iznosi 382 dana bez hrane. Mladić koji se usudio na ovu avanturu je želeo da smrša, pa je sa 207 kg  došao do 82 kg, a nakon pet godina njegova telesna masa je ostala na 89 kg. Sve vreme gladovanja je bio pod nadzorom lekara, uz korišćenje suplemenata.

Moje iskustvo

Sve ovo zvuči poprilično odbojno. Zašto bi uopšte neko gladovao? Kako se može podneti ta glad? Pitaće neko, sa razlogom. Ja sam isto tako bila radoznala, pa sam probala. Doduše, ne duže od 40 sati, i to iskustvo želim da podelim sa vama.

Nakon završetka jedne vrlo efektne detoks metode koju preporučuju praktičari Mahariši ajurvede, poželela sam da ispitam i druge načine detoksikacije. Na tu akciju me je podstakla vest o dodeljenoj Nobelovoj nagradi za fiziologiju Japancu Yoshinori Ohsumi za otkriće mehanizma dejstva autofagije u ćeliji. Mislila sam da o autofagiji pišem u ovom postu, ali bilo bi predugačko. Kako god, proces tokom kojeg ćelija reciklira svoj otpad je fascinirajući, a ono što je važno za uočiti jeste da se proces autofagije aktivira tokom gladovanja, a prestaje onog momenta kada počnemo da jedemo. Meni je to bilo sasvim dovoljno da se malo poigram sa gladovanjem, jer smatram da ljudi danas uglavnom jedu više nego što je potrebno i da suviše čest unos hrane, neprestano grickanje, može više da šteti nego da koristi. Osim toga, ako pogledamo istoriju ljudskog roda, ne možemo baš tvrditi da je civilizacija kroz milenijume potekla na 3 obroka i dve užine. Pre će biti da su se smenjivali periodi kad se jelo i kad se nije jelo, ili se jelo malo i mi smo evolucijski opremljeni da se adaptiramo na te različite periode.

Moram reći da mi ovo nije novina. Pre nekih dvadesetak godina je bilo perioda kada sam malko vežbala ovu vrstu posta. Nije bilo lako, morala sam da se psihički propremam za taj jedan dan kada nisam jela i nisam se baš najbolje osećala tokom tog dana. Sada vidim i zašto. U to vreme sam unosila dosta prerađenih ugljenih hidrata, a kod takve ishrane se glad mnogo teže podnosi, jer su veće oscilacije insulina i šećera u krvi. Kako je sada po tom pitanju potpuno drugačija situacija, pa još nakon ajurvedskog detoksa, ovo gladovanje mi je došlo kao dečja pesmica. Ne samo da mi nije bilo loše, nego kako bi odmicao dan, ja bih se osećala sve bolje, energija bi rasla, a koncentracija bivala snažnija. Što se gladi tiče, ljudi pogrešno zaključe da bi neugodna senzacija usled nedostatka hrane vremenom bivala sve intenzivnija, do nepodnošenja. U stvari, glad dolazi u talasima koji prođu i sasvim se lako podnosi. Kod dužih postova iskustvo je pokazalo da je osećaj gladi najintenzivniji drugog dana, ali da se  tokom 3. i 4. dana lagano gubi.

Najčešće uradim ovako:imam kasni ručak oko 16h, zatim sledeće jutro popijem kafu (ne odričem se jutarnje kafe uporno), pa ne jedem ceo dan i sledeći obrok mi je doručak narednog dana. Dakle, dve noći i jedan dan. Kada sam prvi put ovo probala, i kada je došlo vreme da se jede taj doručak, komotno sam mogla da nastavim dalje bez hrane, uopšte nisam bila gladna. Znači, nisam morala da doručkujem, ali sam ipak prekinula post sa namerom da neki drugi put idem na duže varijante, kada malo naviknem na ovu novu praksu. To je bilo pre nekoliko nedelja i od tada obično ne jedem jedan do dva dana u nedelji. Mnogo mi prija, osećam se fenomenalno: kad hodam ne zastajkujem i zemlju ne dodirujem. Kao u pesmi Riblje Čorbe. Toliko sam lagana. Kako sam za danas planirala pisanje, odlučila sam da ne jedem i zaista…Koncentracija i fokus su mi mnogo bolji nego onih dana kada jedem, mozak odlično funkcioniše. Ne znam da li ću probati ove duže varijante. Ako probam, pisaću o tome.

Ima li razloga za zabrinutost?

Mislim da osobama koje nemaju zdravstvenih problema malo posta ne bi bilo naodmet (ako već nemaju uključen neki od religioznih postova). Ne preporučuje se pothranjenim osobama, trudnicama, dojiljama i deci ispod 18 godina. Ako je neko imao izazove sa  poremećajima u ishrani, post ne bi bila mudra strategija. I nikako nije za mlade devojke koje hoće da budu mršave.

Kada su u pitanju osobe koje imaju zdravstvenih problema, preporučuje se oprez. Naime, verujem da bi i u tom slučaju ljudi itekako imali koristi od gladovanja, ali zbog potencijalnih opasnosti – nepredvidivih hipoglikemija kod dijabetičara, ili zbog re-feeding sindroma kod dugotrajnijeg gladovanja i raznih drugih, teško predvidivih reakcija u različitim zdravstvenim stanjima, ipak bi razmatranje ove metode trebalo prepustiti stručnjacima koji su sa njom dobro upoznati. Jedan od razloga zbog kojih bi dugotrajnija gladovanja trebala da budu pod nadzorom stručnih lica čak i kod zdravih osoba jeste što ne znamo koliko je toksina zarobljeno u masnom tkivu i šta će se dogoditi njihovim otpuštanjem u krvotok.

Pitanje koje se nameće jeste: šta jesti u onim periodima kada se ne posti? U praksi se pokazalo da je u tom slučaju dobro povećati unos masti i proteina, a smanjiti ugljene hidrate uz dosta pre svega povrća, a zatim i voća zbog vlakana i mikornutrijenata. Naravno, uvek je poželjno jesti pravu, prirodnu hranu uz minimum prerađenih namirnica.

Sledeća bojazan koju neko može ispoljiti jeste da li se na ovaj način gubi mišićna masa. Dr Fung navodi da se od njegovih preko 1000 pacijenata kod kojih je praktikovao različite vrste posta niko nije žalio na značajniji gubitak mišićne mase. Tokom gladovanja, telo prvo koristi glikogen koga razlaže na molekule glukoze, a kad potroši te zalihe – obično za 24-36 sati, počinje da sagoreva masti. Međutim, što se istraživanja na ovu temu tiče, rezultati su raznoliki.

Razumljivo je i zapitati se na koji način prekinuti post. Ovo je važan momenat, jer se može očekivati da će biti prejedanja nakon dugog uzdržavanja od hrane, što nosi određene opasnosti. Ernst Ginter, autor knjige “Živeti bez bolesti” u kojoj između ostalog razmatra i lečenje gladovanjem daje zanimljivu preporuku. On kaže da koliko je trajalo gladovanje, toliko treba da traje i ponovno uvođenje hrane, jer je jako važno da bude postepeno i lagano. Ovo bi bilo od suštinske važnosti za dugotrajna gladovanja. Kada su u pitanju ona kraća, kao što je ovo moje na jedan dan ili malo duže, može se desiti da u danu kada se jede pojedete više, ali kad jednom shvatite koliko prija taj osećaj lakoće kada želudac nije preopterećen, onda vam ni slučajno nije do prejedanja.

Neželjeni efekti koji mogu da se jave kod nekih osoba jesu:

• Zatvor-vrlo često se javlja tokom posta. U ovom slučaju se može povećati unos vlakana u periodu kada se jede, više voća i povrća. Ako stvara posebnu nelagodu, mogu pomoći sredstva protiv zatvora. Prednost treba dati prirodnim varijantama.

• Glavobolja-često se javlja na početku. Tumači se naglim prelaskom sa ishrane bogate solju na gladovanje, pa se može probati malo mineralne vode ili slanog rastvora. Drugačije tumačenje kaže da toksini počinju da se oslobađaju. Šta god da je u pitanju, glavobolja obično prestaje nakog nekog vremena kada se praksa posta ustali. Mene je glava bolela samo na početku ajurvedskog detoksa, a kad sam počela sa gladovanjem, nije.

• Krčanje creva-pomaže malo mineralne vode

• Ošamućenost-nedovoljno tečnosti tokom gladovanja može dovesti do blage ošamućenosti, pa treba voditi računa o tome da se pije dovoljno vode. Dešava se i da dođe do pada krvnog pririska, posebno kod ljudi koji su na terapiji zbog hipertenzije.

• Gorušica-ako se javi, moguće je da su obroci tokom dana kada se jede preobilni.

.

A uživanje u hrani?

Na kraju, možete se zapitati kako se ova strategija uklapa sa stavom kojeg zastupam, da je zadovoljstvo ogromno važan faktor u ishrani, i kako tako radikalna metoda kao što je gladovanje može da se pomiri sa uživanjem u hrani?

Još kako može. Pre svega, osećam se fenomenalno tog dana kada ne jedem. A kada počnem, nepca su osetljivija na ukuse, pa je i užitak u hrani veći. Dešava se još jedna zanimljiva stvar, a to je da postaneš manje podložan signalima iz okruženja kada je hrana u pitanju. Kad ne jedeš – ne jedeš, i nećeš uzeti da pojedeš nešto samo zato što te mami. Odličan način da se apetit stavi pod kontrolu i da se tokom perioda posta napravi jasna razlika između prave, fiziološke gladi i žudnje za nekom hranom koja može imati psihološku osnovu. I ne moram da se opterećujem hoću li se zaleteti na malo više hrane u ovo praznično vreme. Ako se desi, uvek jedan dan mogu da preskočim. Postalo je toliko lako.

Što se tiče svih ostalih opcija gladovanja koje navodim u ovom tekstu, tu su da daju uvid u neke drugačije strategije u vezi ishrane koje mogu biti veoma efikasne. Istraživanja u vezi gladovanja još uvek nema dovoljno, ali ova dosadašnja kažu da kratkotrajni postovi mogu da ubrzaju metabolizam za čak 14%, što je značajna prednost u odnosu na klasičnu kalorijsku restrikciju koja usporava metabolizam.

I još nešto bih da obuhvatim ovom pričom o postu. Neko će reći da danas ljudi ionako jedu kad stignu, ionako preskaču obroke svako malo, a znamo dobro da se to ne smatra zdravom navikom. I to zaista nije zdrava navika sve dok se u sebe trpa šta se stigne, bez imalo svesti o hrani koja se jede i bez imalo brige za svoje telo. Ogromna je razlika između ovakve situacije i posta koji budi svesnost o telu, poučava signalima koje telo šalje, uči o tome šta glad jeste i šta glad nije i kad se vodi računa o kvalitetu hrane koja se jede. A ono što je možda u vrhu važnosti kada pričamo o ovoj vrsti intervencije u ishrani jeste do koje mere se na taj način organizam može očistiti od mnoštva otpada koji ga zatrpa usled stalne izloženosti toksinima. Ne znam koliko će trebati vremena da istraživanja to pokažu, ali ako sledimo logiku i zdrav razum, povremeno uzdržavanje od hrane još kako može olakšati telu da se oslobodi metaboličkog otpada, a to samo po sebi može biti odlična preventiva uz pomoć koje se može sačuvati zdravlje. Uostalom, nije slučajno da je post u raznim formama uključen u mnoge duhovne prakse. Čisti se telo, misli su bistrije i jasnije, a odražava se i na stanje duha.

Ovaj način ishrane mogli bismo da svrstamo u eksperimentalni. Mene je privuklo da probam i da vidim kako će prijati mom organizmu i videla sam da mi prija. Nekom možda neće. Ima ljudi koji nikada nisu prošli kroz to iskustvo da ne jedu 24 sata ili više i njima je to nezamislivo. I to je sasvim u redu. Ovo je samo jedan primer na koji način još možemo da upoznamo sebe, svoje telo i da budemo bliže ideji šta nam odgovara, a šta ne. Neko će eksperimentisati sa postom, neko će probati nedelju-dve vegansku ishranu, neko low carb. Svako od ovih iskustava je dragoceno i čini nas još većim ekspertima za sopstveno telo. A to nam je cilj. Da sami dođemo do odgovora koje smo donedavno tražili od drugih.