Četiri kritične tačke na putu do zdravije ishrane

Svako od nas bi želeo da hrana koju jedemo donese što više hranljivih sastojaka i da nas učini zdravima. Zbog toga se najveći broj preporuka i vrti oko hrane – šta jesti, u kojoj hrani ima kojih minerala i vitamina, kakav odnos proteina, masti i ugljenih hidrata. Kao da se sve završava time što smo svoju porciju smazali.

Nije tako jednostavno, jer šta god pojeli, računa se samo ono što je naše telo usvojilo. Možda ste nekada otkrili odličnu prehranu za cveće, napravili rastvor i pokušali da ga zalijete. Međutim, iz nekog razloga zemlja tu hranljivu vodu nije htela da upije, pa se većim delom prelila preko saksije. U suštini, vi jeste cveću dali njegovu hranu, ali ta hrana nije završila u korenovom sistemu biljke, kako bi joj obezbedila bujan rast. Previše uprošćeno, ali tako nekako.

Postoji nekoliko glavnih tačaka spoticanja koje u čitavom procesu usvajanja zdrave ishrane čine da ne dobijemo željeni rezultat i premda ih je teško sve nabrojati, slede najvažnije.

 

1.   PONAŠANJE

Da bi se neka hrana našla u vašem sistemu za varenje potrebno je da je odaberete, kupite, spremite, da vam spremi neko drugi, pojedete u restoranu, kod kuće, na poslu, svako već ima svoj način. Dakle, da bi se nešto našlo na vašem tanjiru, potrebno je da donesete odluku šta će to biti. Ključno je kako tu odluku donosite, jer od toga zavisi sve što dolazi kasnije. Da li je to zaista svesna odluka, ili je rutina ili najbrže rešenje u datom trenutku. Da li vam je zdrava ishrana prioritet, ili uopšte ne razmišljate o njoj.

Ali, recimo da vam je stalo da se što zdravije hranite. Dobili ste odličan plan ishrane i krenuli sa snažnom motivacijom. Međutim, nakon nekog vremena postaje vam opterećenje i ne uspevate da se pridržavate plana, koliko god da želite. Znate šta treba da jedete, ali sabotirate sami sebe. Snaga volje ne pomaže. Odustajete. I to se ne dešava prvi put.

 

Šta preduzeti:

Potrebno je zaroniti u razloge ZAŠTO se ne ponašate onako kako želite. Ako ste se godinama hranili na jedan način i nameravate to da promenite, tada će biti neophodno vreme da biste usvojili drugačije izbore i navike. Nagle i velike promene koje menjaju rutinu iz korena neće dugo opstati, jer treba i da živite svoj život, osim da se hranite. Okruženje u kome se nalazite takođe može da bude presudno. Neprestano ste okruženi hranom koja se ne uklapa u željeni plan, pa u nekom trenutku posustajete.

Da biste uspešno zaronili u svoje ZAŠTO neophodna je svesnost. To je sposobnost da uočite okidače koji vas podstiču na određeno ponašanje, kako biste došli do programa i uverenja u vezi hrane i ishrane koji su vam nekada možda služili, ali sada vas samo blokiraju. Njih obično niste svesni. Primer: recimo da vam je kao detetu uvek sugerisano da pojedete sve sa tanjira, da ne ostane ništa. U vašem dečjem umu stvorio se program: ako sve pojedem, onda sam dobar. Sada ste odrasli i nastavili ste da budete to dobro dete, a da ni ne primetite zbog čega uvek sve počistite sa tanjira čak i kada je na njemu očigledno više hrane nego što vam treba.

 

Što nas dovodi do sledeće kritične tačke:

 

2.   PREVIŠE HRANE

Zamislite da ste kupili sokovnik. Znaju se karakteristike: za kućnu upotrebu, ne treba da radi duže od pola sata u kontinuitetu, ne ubacujete pšeničnu travu, a i jabuke treba izbegavati. Sve dok se držite instrukcija, dobijate fini sok na jednoj strani, na drugoj dobro isceđenu, suvu pulpu. Vaš sokovnik odlično radi. Međutim, nekako vremenom počnete u njega da ubacujete sve i svašta, bez da sačekate da se jedna tura iscedi, ubacujete sledeću. Malo po malo, primećujete kako vaš sokovnik izbacuje sve mutniji sok, a pulpa ostaje vlažna i teška. Na kraju to što dobijete liči više na gusti nego na ceđeni sok, a sam aparat sve češće počinje da se kvari.

Nešto slično dešava se i u našem sistemu za varenje. Kada unesete hranu, proces koji nastupa ima svoj tok i uključuje varenje, asimilaciju i eliminaciju onoga što što je nepotrebno. Kada ubacujete novu hranu, a da prethodna nije još uvek svarena, taj se proces remeti. Hrana koju ste pojeli ne biva dobro razložena, niti se hranljive materije iskoriste do kraja. Naš organizam ume da se nosi sa periodima bez hrane, jer je ta osobina bila neophodna za opstanak. Međutim, teško se nosi sa viškom hrane,  a danas uglavnom jedemo više nego što nam treba.

 

Šta preduzeti:

Prvi korak je da izbacite nepotrebno grickanje između obroka. Drugi je bar tri sata bez hrane pre spavanja, što omogućava organizmu da svari preostalu hranu i da ne troši energiju na varenje noću, kada je mnogo potrebnija za procese obnavljanja i „popravke“ koji se odigravaju tokom sna. I treći je svesno smanjivanje porcija, posebno večere.  Po malo i postupno.

I ne zaboravite: mnogo i najzdravije hrane još uvek je – mnogo hrane.

 

3.   LIČNA FIZIOLOGIJA

Iako nam je zajednička karakteristika da imamo prste na rukama, svako od nas ima drugačiji otisak prsta. Svako je od nas ljudsko biće, ali u isto vreme i potpuno originalna jedinka sa svojim specifičnostima. To se odnosi i na hranu, šta nam odgovara ili ne odgovara, šta dobro, a šta loše varimo. I dok je neke specifičnosti lakše otkriti, poput intolerancije na laktozu, do nekih nije jednostavno doći. Postoji mnoštvo razloga zbog kojih vam neka hrana neće goditi, pa čak i ako je u samom vrhu najzdravijih namirnica. Na putu od zalogaja koji ste upravo progutali pa do razlaganja na osnovne jedinice, usvajanja i do njegove krajnje tačke, ima mnogo međuprocesa koji se međusobno uslovljavaju. Kako će oni teći zavisi od vaše lične fiziologije. Imate li dovoljno laktaze, enzima koji razlaže mlečni šećer laktozu? Kako se nosite sa glutenom? Da li su vam problematične FODMAP namirnice? Imate li dovoljno receptora za LDL holesterol na ćelijiama, ili će on da ostane povišen u krvi? Možda nemate dovoljno magnezijuma koji je neophodan za oko 300 procesa u organizmu? Koliko je bogata zajednica mikroorganizama u crevima i koji od njih dominiraju? Mnogo ovakvih pitanja može da se postavi, a odgovor je za svakog drugačiji.

Sudbinu zalogaja koji ste upravo progutali odrediće vaša lična fiziologija. Taj zalogaj po svom nutritivnom sastavu može predstavljati savršenstvo, ali ono što će se sa njim dogoditi u vašem telu ne mora da bude savršeno.

 

Šta preduzeti:

Nutrigenetički testovi (https://www.stetoskop.info/pravilna-ishrana/nutrigenetika-i-nutrigenomika ) vam mogu pomoći da mapirate tačke koje su problematične, što značajno pomaže u odluci šta izbegavati u ishrani.  Međutim, prilično su skupi, bar za sada. Ostaje da sami obratite pažnju na hranu koja vam ne godi, što nije uvek jednostavno. Izazov sa intolerancijom jeste što se simptomi mogu javiti dan, dva nakon konzumacije hrane. Zbog toga ponovo u pomoć prizovite svesnost. Obratite pažnju da li često imate teškoće sa varenjem, nadimanje,  bolove u stomaku. Ponekad se toliko saživimo sa ovim simptomima da počnu da se podrazumevaju. Ako su česti, počnite da beležite šta jedete i pratite simptome. Smetnje koje imate danas, možda imaju razlog u onome što ste jeli juče ili prekjuče. Ovakva evidencija može vam pomoći da uočite šablon i identifikujete hranu koja vam smeta. Imajte u vidu da se može dogoditi da vam neka hrana smeta samo u većoj količini, dok po malo te iste namirnice podnosite sasvim dobro. Takođe, u nekom periodu vam određena hrana može smetati, u nekom drugom ne. I ovde je svesnost od neprocenjive pomoći.

Veoma često se dešava da tačno znate šta vam smeta, ali teško možete da se oduprete, i dalje nastavljate da jedete hranu koja vam pričinjava tegobe. U tom slučaju vratite se na tačku 1. ovog teksta.

 

4.   STRES

I najzdravija hrana koju jedete pred stresom će izgubiti bitku i neće vam doneti ishranjenost tela koja se očekuje. O tome sam pisala ovde  ( https://zdravaishrana.org/zapostavljena-es-i-ishrana-1/ ) i ovde (https://zdravaishrana.org/zapostavljena-es-i-ishrana-2/ ), pa da se ne ponavljam.

 

Šta preduzeti:

Kad god je moguće opustite se tokom jela. To znači obrok bez telefona, televizije, kompjutera. Budite svesni da jedete i osetite ukus, miris, aromu i teksturu hrane.

I kao neko ko ima dovoljno godina života, a i životnog iskustva, najtoplije vam preporučujem: batalite vesti. Ne slušajte ih. Uočite razliku između bitnog i nebitnog u životu i maknite od sebe što više tog nebitnog. Unesite mnogo lepote u svoj život. Radite ono što volite, nađite vremena za to. Družite se sa ljudima koji vam gode. Odvojte vreme za one male stvari koje vam jako prijaju, a na koje obično zaboravite jer vas ponesu obaveze. Otkrijte šta je to što vam stavlja osmeh na lice. I smejte se.

Preporuke nutricioniste

Kao nutricionista povremeno dobijam pitanja kako treba da se hrane određene kategorije ljudi, da se daju neke generalne smernice i preporuke. To je ono što smo kao budući nutricionisti učili tokom studija. Svesna ovih kritičnih tačaka mislim da je takav pristup, sveden samo na nutrijente, zastareo.

Jer, pretpostavimo da vam dam idealan savet, na kojoj tački spoticanja ćete se vi saplesti? Pri tome, gore sam navela samo nekoliko, ima ih mnogo više. I šta je uopšte zaista dobar savet? Koji odnos proteina, masti i ugljenih hidrata? Nije isto za svakoga. Koliko minerala, vitamina? Nije isto za svaku trudnicu, svako dete ili svaku staru osobu. Jedite što više svežeg voća i povrća? Definitivno ima onih kojima će smetati, iz više razloga. Obavezno jedite meso? Meni prvoj bi bila kazna da ga jedem svaki dan. Nemojte jesti životinjske proizvode? Ne mogu svi biti vegani. I tako u beskraj.

 

Šta je onda rešenje?

Ovaj tekst ima za cilj da vam ukaže koliko je pristup „recite mi šta da jedem“ nedovoljan. Najbolji način da pomognete sebi, da se zdravije hranite i generalno usvojite zdraviji životni stil jeste da UPOZNATE sebe. Da obratite pažnju na svoj odnos prema hrani, na ponašanje u vezi ishrane, na to kako reagujete na pojedine namirnice ili na kombinaciju namirnica i da polako, korak po korak krenete u promene od najlakše moguće tačke. To je proces koji traje, ali jedino se tako na duge staze može napraviti značajna promena. Uspeh koji traje pola godine, godinu nije uspeh. Promena koja se pravi za čitav život, tako da se rezultati vide i za godinu, dve, pet ili deset je ona koja zaista čini razliku i zbog koje će vaše zdravlje biti bolje, a život kvalitetniji.