Visceralne masti: vrebaju iz potaje

Znate one sarmice na stomaku? E pa nije to.

Iako su poznate kao masti na stomaku, omražene „sarmice“ pripradaju potkožnim mastima. Visceralne masti su sakrivene ispod stomačnih mišića, okružuju organe i otežavaju im posao. Osim toga, ovo masno tkivo je aktivno na način koji ne ide u prilog dobrom zdravlju. Proizvodi supstance koje tokom vremena dovode do hronične inflamacije i većeg rizika od pojave insulinske rezistencije, dijabetesa, povišenog holesterola, povišenog krvnog pritiska, masne jetre, uz generalno nepovoljan uticaj na zdravlje kardiovaskulatnog sistema.

Zlatni standard za merenje telesne kompozicije i količine visceralnih masti u telu jeste DEXA (dual X-ray absorptiometry) skener. Tanita nije dovoljno pouzdana i dešavalo se da sam viđala značajno drugačije rezultate za istu osobu, u isto vreme, pri čemu Tanita pokaže manje generalno masnog tkiva, kao i  visceralnih masti nego što ih zaista ima. Da ne bismo išli u detalje i opremu koja nije lako dostupna, postoji metoda uz pomoć koje sami možete bar približno da procenite da li imate u višku ovu vrstu masti. To je odnos između obima struka i visine, a broj dobijate tako što podelite obim struka u centimetrima sa visinom u centimetrima. Rezultat koji dobijete ne bi trebao da bude veći od 0,5 i to važi za oba pola.

 

Kako redukovati visceralne masti?

Koliko brzo će se gubiti, zavisi od više faktora – genetike, životnig stila, načina ishrane, fizičke aktivnosti.  Iako je zanimljiva ideja da se može targetirati mesto sa kojeg želimo da eliminišemo višak, to nije baš jednostavno izvesti u praksi. Zbog toga se preporuke koje slede mogu generalno primeniti za uspešno mršavljenje, pre čemu uvek nastojimo da gubimo masti, a sačuvamo mišiće.

Šta preduzeti?

Jedite hranu sa nižim glikemijskim opterećenjem

Na taj način šećer u krvi će biti stabilniji i neće dolaziti do naglih skokova. Glikemijski indeks je dobro poznata mera uz pomoć koje saznajemo koliko brzo neka namirnica podiže šećer u krvi. Međutim, važan je i podatak koliko grama ugljenih hidrata sadrži porcija ispred nas i šta još od hrane unosimo u istom obroku. Glikemijsko opterećenje ćemo izračunati ako se glikemijski indeks namirnice koju planirate da jedete pomnoži sa brojem grama ugljenih hidrata u toj porciji, pa se podeli sa 100. Nisko glikemijsko opterećenje iznosi od 0 do 10, umereno 11-19, a visoko 20+. Da biste izbegli borbu sa brojevima, postoji jednostavnije rešenje: savet je da nikada ne unosimo „gole“ ugljene hidrate, već da ih kombinujemo sa vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Hrana koja se preporučuje: sveže povrće, celovite žitarice (ovde treba povesti računa o količini, ipak obiluju ugljenim hidratima), leguminoze i generalno neprerađena hrana. Veličina porcije je ključna.

Ovde nam je cilj da držimo insulin pod kontrolom, kako bi masti mogle lakše da se mobilišu iz ćelija.

 

Izbegavajte rafinisane ugljene hidrate (i generalno prerađenu hranu)

Ovo mi je došlo i da ne pišem, jer to znaju i ptičice na grani, ali uvek je dobro da se podsetimo. Beli hleb, pasta, slatkiši, hrana u koju se dodaje šećer. Ne kažem da je potpuno isključite, ali nastojte da tu vrstu hrane pretvorite u povremena zadovoljstva kojima se nećete svakodnevno prepuštati. Posebno izbegavajte trans masti i zaslađene napitke.

 

Oprezno sa skrobnom hranom

Omiljeno povrće mnogih je krompir, ali nekako je u svetu ishrane krompir ipak svrstan u zasebnu kategoriju, zbog visokog sadržaja skroba. Slično je i sa pirinčem. Ako pojedete smeđi pirinač, taj skrob će se sporije razlagati na glukozu zbog prisustva vlakana. Ali ako jedete beli pirinač, očas posla će šećer u krvi skočiti. Trik koji možete da upotrebite jeste da ove namirnice jedete hladne, pripremljene dan ranije pa ostavljene da prenoće u frižideru. Tako hladan krompir pripremite kao krompir salatu, a pirinač možete i da podgrejete. Skrob u ovim namirnicama će promeniti strukturu tokom hlađenja, pa će jedan deo da se pretvori u otporni skrob, što znači manje će ga ostati za razlaganje na molekule glukoze, a mikroorganizmi u crevima će se lepo počastiti jer im je otporni skrob hrana.

 

Obratite pažnju na unos proteina

Proteini će vam pomoći da budete manje gladni jer podižu nivo hormona koji daju osećaj sitosti. Bilo bi dobro da u svaki obrok uključite nešto proteina, ali pored jaja, mesa, ribe i mlečnih proizvoda, ne zaboravite da proteine možete naći i u biljnim namirnicama poput soje, pasulja, leblebije, sočiva, kinoe, u semenkama bundeve, čia semenkama, orašastim plodovina i njihovim puterima. Na primer: samo 20g semenki od bundeve sadrži 6 g proteina. Biljni proteini su drugačijeg sastava nego životinjski i važno ih je uneti iz više različitih izvora, a njihova se prednost ogleda u tome što dolaze zajedno sa vlaknima.

Važna napomena: previše proteina ne znači i lakše mršavljenje. Jer sav višak koji telo ne iskoristi (posebno ako niste fizički aktivni), opet može da završi u masnim naslagama.

Zadržite se na tri obroka dnevno

Već sam pisala o tome ovde. I želudac povremeno treba da odmori, a ne da ga neprestano zasipamo hranom. Poenta je da se ostavi prostora sistemu za varenje da obavi svoj posao i da hrana napusti želudac pre nego što stigne sledeća, a ujedno je važno i za hormonsku aktivnost koja reguliše razne procese u sistemu za varenje.

Ovo se ne odnosi na osobe koje usled određenog zdravstvenog stanja treba da unose manje, a češće obroke. Osim toga, neki ljudi najbolje funkcionišu kada jedu više puta, a po malo, tako da u tom slučaju- ne menjajte formulu, ako je dobitna.

 

Lagana večera

Znate onu: doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju. Možda se osećate dobro ako ne večerate, ali nema ništa loše u večeri koja je lagana, a koja se pojede najmanje tri sata pre odlaska na spavanje i koja se sastoji od posnih proteina (kao što je riba) i toplog povrća. Lako će se svariti i pripremiće telo za bolji san tokom noći.

 

Izbegavajte, ili bar smanjite alkohol, ako ga redovno pijete

Čak i mršave osobe mogu da imaju višak visceralnih masti. To golim okom teško možete da otkrijete, a vrlo često za ovu pojavu bude kriv alkohol, udružen sa nezdravom ishranom. Za ljude koji imaju bogat društveni život ili im je posao vezan za česte zajedničke ručkove, večere i dosta pića, alkohol je jedan od glavnih krivaca (pored mnogo hrane) za višak visceralnih masti. Čak mlađi muškarci, u ranim četrdesetim koji su uvereni da sve to odlično hendluju jer imaju vitku liniju, bivaju iznenađeni svojim DEXA rezultatima koji su ponekad surovi.

 

Fizička aktivnost

Opet kliše, ali neophodan. Redovne kardio vežbe će olakšati skidanje masnih naslaga, naročito kada se u isto vreme povede računa i o ishrani. Posebno su efikasni intervalni treninzi u kojima se smenjuju vežbe visokog i niskog intenziteta, koji mogu da traju svega desetak minuta, a da budu efikasni. Ako se odlučite za trčanje, šetnju, bicikl, neka to bude bar pola sata dnevno. Ukoliko vežbate ujutru, pre doručka, tada ćete imati manje snage, ali ćete lakše gubiti masti. Međutim, ako vežbate popodne, tada ćete lakše da gradite mišiće, uz više snage. Što više mišića, bolji je kapacitet za sagorevanje masti. U oba slučaja dobro, ali za otapanje masti – bolje ujutru pre jela. Ključ je istrajnost.

 

Dobro se naspavajte

Krajnje potcenjeno, ali neizmerno važno. Dobar san će vam biti od velike pomoći. Da li ste znali da nakon loše prospavane noći, sutradan unesete i do 300 kalorija više, a da to i ne primetite? Nedovoljno sna nepovoljno utiče na izbor namirnica sledećeg dana.

 

Stres

Pisala sam o tome ovde i ovde. Povišen kortizol se posebno dovodi u vezu sa povećanim stvaranjem visceralnih masti.

 

Visceralne masti u par rečenica:

Koliko će neko imati visceralnih masti zavisi od mnogo faktora: od godina, pola, genetike, metabolizma, životnog stila. Žene koje imaju telo u obliku kruške obično imaju manje visceralnih, a više potkožnih masti. Međutim, kada nastupi menopauza, tada često dođe do rekompozicije u kojoj masnoće počnu da se talože i unutar stomaka. Muškarci i žene koji imaju telo u obliku jabuke skloniji su ka stvaranju visceralnih masti, dok je pokožno masno tkivo ruku i nogu siromašnije masnim naslagama.

Ukratko: kvalitet i kvantitet hrane koju jedemo, broj obroka u danu i njihov tajming, izbegavanje alkohola, redovna fizička aktivnost, dovoljno sna uz manje stresa (a to može biti i samo da izbegnete telefon, kompjuter i TV dok jedete i da polako žvaćete svoj obrok) pomoći će da se količina ovih masti u telu smanji, a metaboličko zdravlje poboljša.