Da li nam zaista treba pet obroka na dan?

Sigurno vam je poznata priča o tri obroka i dve užine i kako bi ishrana trebala da bude organizovana upravo na taj način. Kome pođe za rukom, svaka mu čast. Mislim, na duge staze. I ako vam zaista odgovara tako i sve dobro funkcioniše, onda ništa. Ovaj tekst nije za vas. Ali ako vam tu nešto uporno ne štima, a ne znate šta, ili ako mislite da je to sasvim ok, samo vi ne umete da se organizujete, onda obratite pažnju na naredne redove.

Možda nađete nešto dragoceno za sebe.

Učiteljica istorija

Ako nismo potpuno sigurni na koji način da posmatramo neku pojavu, uvek je mudro prizvati istoriju u pomoć i sagledati na koji način su neke stvari funkcionisale kroz duge vremenske periode. I ne moramo biti sjajni poznavaoci prilika pa da znamo kako hrana nije bila uvek dostupna. Štaviše, češće se dešavalo da su ljudi bili gladni nego što su bili siti. Upravo zbog toga, razvili su se veoma moćni adaptivni mehanizmi koji su štitili ljude od neizvesnosti koju donosi glad, pa je čovečanstvo opstalo uprkos brojnim gladnim godinama.

Onda je nastalo novo vreme, kada je hrana postala ultra dostupna. Međutim, mehanizmi koji omogućavaju organizmu da se nosi sa viškom hrane nisu stigli da se razviju, što bi moglo da znači kako se naše telo u vanrednim situacijama bolje nosi sa nedosatkom hrane, nego sa viškom. Koji više ne liči na vanrednu situaciju, već na redovnu.

I čini mi se da je upravo to slučaj. Sasvim je moguće da brojni izazovi sa zdravljem i rastući problem gojaznosti dolaze upravo od previše hrane kojom se neprestano zatrpavamo, ne dajući prostora telu da proces varenja, asimilacije i eliminacije dovede do svog prirodnog kraja, već ga neprestano prekidamo ubacujući nove količine hrane. Kada tome pridodamo (ne)kvalitet onoga što jedemo i toksine iz okruženja, dolazimo do previše metaboličkog otpada sa kojim telo nema kapacitete da se izbori, tačnije – ne postiže.

A koliko često zaista jedemo tokom dana?

Ovo je zanimljivo pitanje, ako jelom smatramo sve što unesemo u sistem za varenje i ako računamo svako grickanje, a računa se. Nedavno je rađena studija¹ uz pomoć smartfon aplikacije u koju su ljudi unosili koliko puta jedu u toku dana i u kom vremenskom rasponu. 10% ljudi koji su jeli najređe, jeli su 3,3 puta dnevno, a 10% je jelo 10 puta na dan. Znači 90% ljudi je jelo češće od 3 puta na dan. Prosečan vremenski period tokom dana kada su ljudi jeli iznosio je 14,75 sati. Dakle, ako počnete da jedete ujutru u 8h, poslednji obrok će biti u 22:45. Jedino vreme kad se ne jede jeste vreme kada se spava.

Kada je osobama koje su grickale tokom skoro 15 sati na dan sugerisano da suze period vremena kada jedu na 10-11 sati, gubili su kilograme, osećali su se bolje, imali su više energije iako u suštini nije promenjeno ŠTA jedu, već samo KADA jedu. Što nas dovodi do pitanja:

Da li je 1500 kalorija zaista 1500 kalorija?

U laboratoriji istraživači znaju. Ako hoće da produže pacovima i miševima životni vek, oni uvedu kalorijsku restrikciju i produže im život za 30-40%. Pri tome, život im nije samo duži, već je i zdraviji. Da li je ovo primenljivo i na ljude? Hajde da vidimo.

Nije nikakva mudrost da će kalorijska restrikcija dovesi do gubljenja kilograma. Međutim, 1500 kalorija (pri čemu sam broj nema značaj, navodim ga samo kao primer) podeljeno na 5 obroka ili smeštenih u dva, tri obroka nije isto. I nije isto da li će se ta dva, tri obroka pojesti u prvom ili drugom delu dana.

Podsetićemo se fiziologije, vrlo uprošćeno. Kada jedemo, insulin se luči kako bi se ugljeni hidrati koji su uneti pretvorili u energiju. Višak se skladišti kao glikogen u jetri i mišićima, a pošto je tu skladištenje ograničeno, ostatak, ukoliko ga ima, ide u masne ćelije (i to skladište je neograničeno). Različita hrana će dovesti do različitog skoka insulina. Masti gotovo da neće dovesti do rasta, proteini u nekoj meri hoće, ali će zato ugljeni hidrati bez vlakana da ga vinu nebu pod oblake, jer sav taj šećer koji se odjednom našao u krvi treba smestiti u ćelije, što i jeste jedna od glavnih funkcija insulina.

4-6 sati nakon jela nivo glukoze u krvi je opao, a kako stabilnost šećera u krvi treba da se održi, ukoliko nije uneta nova hrana, počinje da se luči glukagon koji deluje u potpuno suprotom pravcu od insulina, razlažući deponovani glikogen na glukozu. I dok insulin ne dopušta da se energija oslobađa iz masnih ćelija, glukagon čini suprotno, čime zarobljenu energiju čini dostupnom organizmu za upotrebu, a nivo glukoze vraća u balans.

Sa druge strane, ukoliko se u krvotoku nalazi višak insulina, a nema nove glukoze koja se unosi, organizmu energija nije na raspolaganju, jer – nismo uneli hranu, a glikogenske i masne rezerve su zaključane. I taj povišen insulin zatim generiše glad, jer jedino tako telo može da dođe do nove energije. I ako se stalno jede, stalno se luči insulin, iznova se javlja glad i sve se vrti u krug. Zbog toga se tako lako i brzo ogladni nakon obroka koji obiluju prerađenim ugljenim hidratima.

Međutim, ako dopustite da između obroka prođe bar 4 sata, aktiviraće se glukagon koji će pomoći da se otvore glikogneske rezerve. Produžavanjem perioda bez hrane potrošiće se glikogenske rezerve, a energija će se obezbeđivati  iz masti stvaranjem ketonskih tela i glukoze kroz proces glukoneogeneze, iz masti i proteina. Zbog toga u teoriji možemo bez ugljenih hidrata. U praksi to se nastoji ketogenim dijetama koje zaista mogu biti odlične terapijske dijete, ali mogu imati kontra efekte ako se primenjuju u dužem vremenskom periodu. Za to postoje dva važna razloga⁵. Pošto insulin suprimira stvaranje glukoze u jetri, ukoliko je insulin hronično nizak kroz duži vremenski period, jetra taj nedostatak počinje da kompenzuje stvaranjem glukoze, pri čemu se šećer u krvi podiže bez unosa ugljenih hidrata. U toj situaciji će zapravo unos ugljenih hidrata da snizi nivo šećera u krvi jer će se aktivirati insulin koji će sprečiti stvaranje glukoze u jetri. Dugoročno suprimiranje lučenja insulina ima negativan metabolički efekat, pa se preporučuje cikličan ulazak u ketozu, sa periodima koji uključuju i ugljene hidrate, pri čemu uvek treba voditi računa o njihovom kvalitetu. Ovo je još jedan razlog zbog koga dijabetičari treba da budu pod stručnim nadzorom ukoliko se odluče na post ili ketogenu dijetu.

Drugi razlog je što se mnogi metabolički benefiti nutritivne ketoze ispoljavaju tek kada ponovo počne da se jede. Tokom perioda posta, čiste se oštećene ćelije. Međutim, tek kada se iznova počne sa unosom hrane, uključujući i ugljene hidrate, ćelije i tkiva se obnavljaju i vraćaju u optimalno stanje. Zbog toga se kod ketogenih dijeta ipak preporučuje povremeni izlazak iz ketoze tako što će se uključiti kvalitetni ugljeni hidrati.

Vratimo se sada pauzi između obroka i eliminaciji užine, čime postižemo da se i glukagon uključi u priču.  Prvo pitanje koje obično usledi jeste kako izdržati toliko dugo bez hrane. Za nekog će 4 sata biti mnogo, a tri obroka malo, što je proizvod navike da se često jede. Sama ideja da hrana nije dostupna određen vremenski period izaziva nelagodu. Međutim, ispostavilo se da je smanjivanje broja obroka tokom dana i njihovo smeštanje u uži vremenski okvir izuzetno dobra strategija kod insulinske rezistencije i dijabatesa tipa 2, iako je potpuno suprotna onome što se uobičajeno radi i savetuje kod ovakvih slučajeva. Tome se dodaje i post koji može da potraje danima. Kako to izgleda u praksi drugih ljudi videćete ako se priključite fejsbuk grupi The Obesity Code Network: Fasting Support with Megan Ramos & Dr. Jason Fung koja služi kao podrška tokom planiranog uzdržavanja od hrane. Tamo se može naći mnoštvo uspešnih priča ljudi koji su smanjili doze lekova za dijabetes, neki ih potpuno ostavili, i pritom smršali ogroman broj kilograma. Znači moguće je, samo se sa time treba složiti, prvo u svojoj glavi, a onda napraviti adekvatnu pripremu, uz neophodnu stručnu pomoć. Pritom, ovi ljudi su iskusili mnogo duža gladovanja, a mi ćemo se ovde zadržati na obrocima koji su ređi i na periode između njih koji su duži. Jer ako znamo da ljudi vrlo uspešno ne jedu danima, onda znači da se za nekoliko sati ništa strašno neće dogoditi. Potreban je samo period privikavanja.

A sad da vidimo kako uopšte funkcioniše naš organizam kada je glad u pitanju.

Ta strašna glad

Postoji ideja da osećaj gladi raste proporcionalno sa količinom vremena koje se provede bez hrane. Ali, to nije slučaj. Na ovu temu sam već pisala, pa sam napomenula kako glad dolazi u talasima i obično brzo prođe (Ovo znam i iz sopstvenog iskustva). I tu postoje varijacije da li je u pitanju višednevni post ili samo povremeno uzdržavanje od hrane tokom dana o kome sada govorimo. Iako na smanjenu glad imaju uticaja i prisustvo glukagona i ketonskih tela, što je u neposrednoj vezi sa (ne)unosom hrane, zanimljivo je da neki sasvim drugi mehanizmi regulišu lučenje grelina, kojeg znamo kao hormon gladi. Naime, nije bilo mnogo ispitivanja šta se dešava sa grelinom tokom posa. U  jednoj studiji² je meren grelin tokom 24 sata posta, na svakih 20 minuta. Došlo se do zaključka da je nivo hormona bio najviši u onim periodima dana kada su učesnici u svom svakodnevnom životu obično jeli. To vam je verovatno poznato: ako jedete svakog dana u određeno vreme, pa preskočite nekad taj obrok, tačno u vreme kada ste navikli da jedete javiće se glad. Prosto je telo naviklo da u to vreme jede, pa šalje signal. Dakle, lučenje grelina nije u neposrednoj vezi sa unosom hrane. Osim toga, postoji i važna veza između insulina i leptina, hormona sitosti. Kada jedemo, leptin raste i signalizuje kada smo siti. Međutim, kada je previše insulina u krvi, tada mozak ne hvata dobro signal koji šalje ovaj hormon i vremenom se stvara rezistencija na leptin. U  situacijama kada se insulin drži pod kontrolom, povećava se osetljivost na leptin i signal sitosti se bolje registruje, što automatski vodi manjem unosu hrane i većem osećaju sitosti.

Sve je u tajmingu

Kada govorim o organizaciji obroka tokom dana, tada obično kažem ljudima da ih osmisle tako da najveći kalorisjki unos bude tokom prvog dela dana, do 14-16h. Posle samo nešto lagano. Razlog je taj da je naš metabolizam povezan sa ciklusima u prirodi i da je najsnažniji onda kada je sunce najviše na nebu i tada najbolje metaboliše hranu. E pa to malo izgleda kao neka njuejdži fora. A nije. Najbolji dokaz za to su sumo rvači koji ujutru ne jedu, imaju naporne treninge, pa počinju da jedu svoje specijalno pripremljene, obilne obroke tek u drugom delu dana, pri čemu posle jela i prilegnu. A nije nam cilj da izgledamo kao oni.

Da sve ovo ima smisla govori još jedna zanimljiva studija koja je nedavno urađena na temu naizmeničnog gladovanja (intermitent fasting – IF ) oko koga se i vrti cela ova naša priča. Govorićemo o onoj vrsti IF-a u kome se jede u jednom delu dana, u određenom rasponu, na primer 8 sati, a zatim se sledećih 16 sati ne jede. Iako je IF postao veoma popularan način na koji se rešava višak kilograma i dijabetes stavlja pod kontrolu (između ostalog) nije se toliko vodilo računa o delu dana kada se jede. Međutim, ispostavilo se da je itekako važno, jer su insulinska senzitivnost, odgovor beta ćelija pankreasa i termički efekat hrane veći ujutru nego popodne i uveče. Naprosto, hormonska aktivnost je snažno povezana sa cirkadijalnim ritmom i insulin najbolje radi u prvom delu dana. Jako je interesantno da jedna te ista hrana uneta ranije tokom dana i uneta popodne i uveče ima različit efekat u lučenju insulina, jer je skok insulina veći u večernjim časovima³. Studija⁴ koja je rađena na ovu temu pokazala je da je kod ispitanika koji su hranu unosili u prvom delu dana u rasponu od 8 sati, pri čemu su poslednji obrok završavali pre 15h, došlo do značajnih benefita. Iako u ovoj studiji nije zabeleženo i mršavljenje, postignuti su značajni rezultati: nivo insulina je snižen, insulinska rezistencija je pokazala pad, došlo je do sniženja krvnog pritiska i smanjenja oksidativnog stresa. Ispitanici su bili muškarci sa predijabetesom.

I koliko puta na dan da jedemo?

Eksperimentišite. Upoznajte svoje telo i kako reagujete na različite strategije. Kao što rekoh na početku, ako vam odgovara tri obroka i dve užine ili više manjih obroka tokom dana, samo nastavite. Ali ako vam ne odgovara, izbacite užine. Jedan od izazova sa redovnim užinama jeste da se lako unese više hrane nego što je potrebno, a to na duge staze može doneti višak masnih naslaga. Neka večera bude lagana. Ako želite da probate malo restriktivnije metode, proučite dobro materiju. Vidite da li je to za vas, mogućnosti je mnogo. Sprijateljite se sa osećajem gladi i zapazite kako je drugačija kada imate dosta prerađenih ugljenih hidrata u ishrani i kako je sasvim podnošljivija kada je u ishrani manje ugljenih hidrata, koji su pritom celoviti. Zbog toga je IF najkompatibilniji sa LCHF načinom ishrane, ali nije pravilo i svako može da pronađe svoju dobitnu kombinaciju. Volela bih kada bi na ovu temu bilo više stručne podrške od strane lekara. Jer u ozbiljnije postove se i ne bi trebalo upuštati bez stručnog nadzora. Naravno, kao i svaka druga strategija i ova se ne odnosi na sve. Uvek će postojati zdravstvena stanja koja će isključivati uzdržavanje od hrane, a ono svakako nije za decu, trudnice, dojilje, osobe koje su pothranjene i osobe koje u svojoj istoriji imaju neki od poremećaja u ishrani.

Rekla bih još da se benefiti ciljanog uzdržavanja od hrane ne odnose samo na insulinsku rezistenciju, dijabetes i mršavljenje, već i na bolje kognitivne sposobnosti, prevenciju nekih oboljenja i usporavanje starenja. Ali o tome neki drugi put.

Izvori:

1.https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)004623
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941923
3. https://idmprogram.com/the-critical-importance-of-meal-timing-for-weight-loss/
4.https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118302535%3Fshowall%3Dtrue

5.https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/07/02/intermittent-fasting-with-ketogenic-more-effective.aspx?utm_source=dnl&utm_medium=email&utm_content=art1&utm_campaign=20180702Z1&et_cid=DM218874&et_rid=353138460