Uvek gladni?

Kao što se podrazumeva da je jul sunčan i topao, tako se podrazumeva da ljudi imaju višak kilograma zato što jedu više nego što treba. Knjiga koja nosi naslov „Uvek gladni?“ autora dr Davida Ludwiga, profesora sa Harvarda, pruža potpuno drugačiji uvid u problematiku: ne postajete gojazni zato što se prejedate, već se prejedate zato što ste gojazni. Stalno prisutna glad i prejedanje samo su posledica nečeg drugog što kao problem leži u osnovi.

Iako ovaj koncept može da deluje radikalno, pogledajmo kakav je slučaj sa trudnoćom: fetus ne raste zato što majka više jede, već majka počinje više da jede zbog toga što fetus raste. Kada je trudnoća u pitanju, ovo se smatra normalnim i potpuno zdravim. Kad je u pitanju gojaznost, ne.

Dr Ludwig objašnjava da se kod mnogih ljudi dešava da masne ćelije povlače kalorije iz krvotoka i skladište ih, ostavljajući ih premalo za ostatak tela i energetske potrebe koje ono ima. Mozak momentalno reaguje tako što raste potreba za većim unosom hrane kako bi se ovaj nedostatak nadomestio (glad) i tako što čuva postojeće zalihe (usporavanje metabolizma). U tom slučaju dakle, jede se više kako bi se rešila „kriza energije“, čime se, sa druge strane, podstiče gojenje. Priliv novih kalorija opet dobrim delom završava u masnim ćelijama, dok ostatak tela vapi za energijom, čime se ciklus nastavlja. Smatra se da je uzrok ove pojave previše rafinisanih ugljenih hidrata u ishrani zbog kojih dolazi do rapidnog porasta insulina u krvi. Insulin možemo da posmatramo kao đubrivo za masne ćelije: sve dok su mu vrednosti u krvotoku povišene, masne ćelije bujaju.

Ostali aspekti koji takođe imaju uticaja odnose se na životni stil-uključujući stres, nedovoljno sna i sedentarni način života.

Niskokalorična i niskomasna zabluda

Ako posmatramo situaciju na prethodno opisan način, dakle da masne ćelije „otimaju“ kalorije i skladište ih pri čemu energetske potrebe ostatka tela nisu zadovoljene, pa telo reaguje glađu i usporavanjem metabolizma, zamislimo šta se tek dešava kada na sve ovo uvedemo niskokalorčinu ishranu u cilju skidanja kilograma. To može dati rezultate na kratke staze, ali ograničavajući kalorijski unos kroz duži period stvari se još više pogoršavaju, jer će se telo uporno boriti protiv prisilnog zakidanja hrane na način da će osećati još snažniju glad i da će dodatno usporiti metabolizam. Verujem da je ovo dobro poznato svima koji su bili na restriktivnim dijetama. Dakle, osnovni problem nije previše kalorija koje smo uneli, već to što ih ima malo na pravom mestu kako bi bile dostupne za tekuće potrebe organizma.

Ako su ove niskokalorijske dijete pritom i niskomasne, stvari postaju još gore.  U studiji koja je objavljena u Journal of the American Medical Association (JAMA) dr Ludwig sa saradnicima je ispitivao dvadeset jednu mladu osobu sa visokim BMI nakon što su izgubili 10-15% od svoje telesne mase. Ispitanici su bili na različitim dijetama, od niskomasne, do dijete sa niskim učešćem ugljenih hidrata. Ispostavilo se da uprkos tome što je kalorijski sastav ovih dijeta bio potpuno isti, osobe koje su bile na dijeti sa niskim učešćem ugljenih hidrata su sagorevale u proseku dnevno 325 kalorija više od osoba koje su bile na niskomasnoj dijeti, što bi značilo da su samo usled različitog sastava makronutrijenata potrošili onoliko više kalorija koliko bi odgovaralo jednom satu umerene fizičke aktivnosti. Dakle, VRSTA kalorija koje unosimo ima uticaja na BROJ kalorija koje ćemo sagoreti.

Povratiti kontrolu

Cela ova priča je još jedan dokaz do koje mere ne možemo da se oslonimo na snagu volje i koliko sa rezervom treba posmatrati domen lične odgovornosti. Naprosto postoje situacije u kojima nam biologija diktira ponašanje, i te situacije se ne odnose samo na gojaznost. Vrlo dobro znamo do koje mere hormoni mogu da utiču na način na koji se ponašamo. Sa koje strane ćemo pristupiti problemu, zavisi od samog problema.

U ovom slučaju, rešenje se nalazi u „isključivanju“ stanja gladovanja na način da jedemo onda kada smo gladni, ne lišavajući telo hrane, zatim „pripitomljavanju“ masnih ćelija ishranom koja će insulin držati pod kontrolom, čime će se najzad postići oslobađanje masti iz masnih ćelija i usmeravanje kalorija na prava mesta, tamo gde su neophodne. Najzad, ne treba zaboraviti i životni stil koji će uključiti ugodnu fizičku aktivnost, dovoljno sna i smanjenje stresa koliko je moguće, kako bi se poboljšao metabolizam, a kilogrami ostali pod kontrolom.

Šta je rešenje? Kako biti sit i držati insulin pod kontrolom? Kao što znamo, najbolji put jeste da se smanji unos rafinisanih ugljenih hidrata. Ali čime ih zameniti? Najjednostavnija i najefikasnija intervencija jeste povećati unos kvalitetnih masti. Na ovaj način hrana najzad ponovo dobija ukus, osećaj sitosti je duži, a telo najzad dobija sve te dragocene masne kiseline kojih smo bili lišeni što zbog niskomasne dogme koja je vladala decenijama, što zbog unosa masti lošeg kvaliteta.

Program dr Ludwiga u spomenutoj knjizi sastoji se iz tri faze.

Prva faza koja traje dve nedelje je potpuno suprotna od klasične niskomasne dijete. Učešće masti u ovoj fazi je 50%, dok je učešće proteina i ugljenih hidrata po 25%. Ovo je najrestriktivniji deo programa, jer se eliminišu sve žitarice, krompir i šećer. Međutim, biti na ovakvom režimu ni izbliza ne liči na niskomasni, niskokalorični režim, jer masti omogućavaju osećaj sitosti, potreba za slatkišima se gubi već nakon prvih dana, a gubljenje kilograma započinje vrlo brzo. Za ljude sa insulinskom rezistencijom i predijabetesom, ova faza može trajati i duže od dve nedelje.

Sledeća faza donosi veću fleksibilnost pri izboru namirnica, veću raznovrsnost i adaptaciju ličnim preferencama. Učešće masti se smanjuje na 40%, učešće ugljenih hidrata se povećava na 35%, dok je učešće proteina isto kao u prvoj fazi. Ova faza je dizajnirana tako da „istrenira“ masne ćelije da otpuštaju masti i da se kilogrami i dalje tope dok se ne stabilizuju na jednom novom, značajno nižem nivou. Ova faza zapravo predstavlja osnovni plan kome se uvek možete vratiti. Ako ste preosetljivi na ugljene hidrate, što će se testirati u trećoj fazi, uvek se možete vratiti na ovu fazu. U zavisnosti od toga koliko kilograma treba izgubiti, ova faza može da traje od nekoliko nedelja, pa do pola godine, i više.

Treća faza ostaje na 40% masti, a blago se povećava učešće ugljenih hidrata, na 40%, a proteini se smanjuju na 20% što je najsličnije varijacijama Mediteranske dijete. U ovoj fazi vam može trebati više hrane, jer više ne sagorevate masti iz postojećih zaliha. Cilj ove faze jeste eksperimentisanje tokom koga možete videti sa kojom vrstom hrane se vaše telo najbolje nosi. Neki ljudi će nakon gubitka kilograma i ubrzavanja metabolizma sasvim dobro podnositi manje količine rafinisanih ugljenih hidrata bez pojave žudnje za njima i ponovnog gojenja. Međutim, kod nekoga će i manje količine prerađenih ugljenih hidrata dovesti do problema. Cilj ove faze jeste da se otkriju jedinstvene potrebe svakog ponaosob koje će biti poštovane, čime će se dobijeni rezultat trajno zadržati

Glad kao vodič

Pregledajući razne dijetne planove, rekla bih da je ovaj jedan od najboljih na koje sam naišla. Ne isključuje ugljene hidrate, ali ih drži pod kontrolom, imajući u vidu i glikemijsko opterećenje. Stavlja se akcenat na kvalitet namirnica. Ne isključuje mlečne proizvode (punomasne), što je sasvim u redu za ljude koji ih dobro tolerišu. Program ima i svoju vegetarijansku opciju. Jedino što mi je skrenulo pažnju kada sam razmišljala o primeni ovog programa na našem podneblju jesu recepti u čiji sastav ulaze namirnice koje nama nisu bliske. Zatim, kada se priča o kvalitetnim mastima zapaža se da su i dalje mnogi stručnjaci, koji propagiraju visokomasnu ishranu i dalje veoma oprezni kada su u pitanju neke vrste zasićenih masti koje su kod nas potpuno domaće, tipa onih u svinjskom mesu, uključujući i svinjsku mast. Mlečni proivodi su, na primer, u knjizi dr Marka Hymana „Eat Fat, Get Thin“ sa sličnom tematikom skoro potpuno isključeni, ali se većina slaže da kao izvore masti treba koristiti hladno ceđeno maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orašaste plodove, puter dobijen od krava koje pasu, gi, semenke i još neka hladno ceđena ulja. E sad, našim ljudima nije toliko blizak ni avokado, ni kokosovo ulje, a nisu ni jeftini da bi se koristili u svakodnevnoj ishrani, pa bi tu trebalo napraviti neko fino podešavanje koje bi odgovaralo našim ljudima. Kada je u pitanju gi kao masnoća, njega kod nas uglavnom koriste ljudi kojima je bliska ajurveda i namera mi je da se malo više njime pozabavim jer mislim da je najbolja opcija za pečenje i poneko prženje, pošto ima prilično visoku tačku dimljenja. Osim toga, ima i mnoštvo drugih benefita i treba ga uzeti u ozbiljno razmatranje za redovnu upotrebu. Gi možete sami da napravite od putera, ali o tome neki drugi put.

Rekla bih da je velika prednost ovog programa to što se najzad pruža pažnja osećaju gladi koja  se vraća u svoje prirodne okvire i postaje vodič kada i koliko treba jesti, što i nije novost, ali je prijatna promena kada je potkrepljeno dokazima od strane stručnjaka koji se gojaznošću bavi godinama.  I na kraju želim da naglasim, uvek poslednju reč daje specifičnost svakog od nas i ništa nije isklesano u kamenu kao nepromenljivo. Ovakav program može da posluži kao odličan vodič, a onda bi bilo dobro da svako za sebe potraži dobitnu kombinaciju.